Svarcelšanas jostu ABC
Autors: Jesse Kinnunen
Jesse ir 2019. gada Somijas čempions junioriem Classic Bodybuilding kategorijā un atzīts trenažieru zāles treniņu eksperts un Personal Trainer.
Plašāku informāciju par Jesse pieredzi un kvalifikāciju atradīsi viņa Gorilla Sports profila lapā.
Seko Jesse Instagram: jessekinnu
Svarcelšanas josta ir daudzpusīgs risinājums treniņiem, un tā palīdz..
Ja pietiekami ilgi veic pietupienus vai vilkmi no zemes, parasti kādā brīdī sāc domāt par divām lietām: vai man vajadzētu lietot cimdus vai sākt izmantot svarcelšanas jostu?
Atbilde uz pirmo jautājumu ir vienkārša: dari, kā vēlies, cimdi var palīdzēt vai arī ne!
Atbilde uz otro jautājumu ir nedaudz sarežģītāka. Lai uz to atbildētu, mums jāprecizē dažas lietas.
Vispirms: šeit runājam tikai par svarcelšanas jostām, kas ir izgatavotas no biezas ādas ar stingru sprādzi. Universālveikalos pārdotās neizturīgās jostas ar neilona siksnām un plastmasas sprādzēm dažās situācijās var būt noderīgas, taču šeit par tām nerunājam.
Laba svarcelšanas josta (tāda, kādu spēka trīscīņas sportisti izmanto treniņos un sacensībās) stiprina ķermeņa vidusdaļu, kā arī pārnes un sadala visas ķermeņa vidusdaļas spēku.
Otrkārt, ir ļoti svarīgi definēt, ko mēs domājam, runājot par ķermeņa vidusdaļu.
Ar ķermeņa vidusdaļu es domāju visus muskuļus un audus, kas veido tavu ķermeņa centru. Iedomājies cilindru, kas stiepjas no krūtīm līdz iegurnim.
Svarīgākie muskuļi šajā zonā ir vēdera muskuļi, šķērseniskie vēdera muskuļi (tie nav redzami, un to nozīme bieži tiek aizmirsta), slīpie vēdera muskuļi (ķermeņa sānos), muguras iztaisnotājmuskuļi un platie muguras muskuļi, kā arī daudzi citi muskuļi ar sarežģītiem anatomiskiem nosaukumiem, kas veido iegurņa pamatni.
Nedomā par ķermeņa vidusdaļu kā par atsevišķiem muskuļiem, bet gan kā par kopumu, kas ķermenim nodrošina spēku, veselību un funkcionalitāti: visa ķermeņa vidusdaļa darbojas kā viena vienība, lai radītu stabilu pamatu ekstremitāšu kustībām.
Treniņa laikā ķermeņa vidusdaļa darbojas kā stabilizators; vienlaikus ir svarīgi, lai mugurkauls kustētos 8 dažādos virzienos un visā diapazonā starp tiem, un veselam ķermenim jāspēj šīs kustības veikt stabili.
Kad esam to izskatījuši, varam apspriest ar jostām saistītos mītus.
Mīts vai realitāte?
Mīts: Svarcelšanas josta aizstāj tavus vēdera muskuļus.
Realitāte: Jostas ir bezjēdzīgas bez spēcīgiem vēdera un ķermeņa vidusdaļas muskuļiem. Svarcelšanas josta ir tikai papildaprīkojums, nevis aizstājējs.
Viena lieta, ko svarcelšanas josta patiešām ļauj darīt, ir izmantot vēdera dobuma spiedienu, lai palielinātu jostas kopējo sasprindzinājumu.
Mīts: Treniņi ar jostu vājina ķermeņa vidusdaļu.
Realitāte: Pareizi lietojot jostu, vari pacelt lielāku svaru, lai radītu lielāku slodzi un labāku jaudu, kas padara tevi spēcīgāku nekā bez jostas.
Mīts: Tev nav jāprot izmantot ķermeņa vidusdaļu bez jostas, jo tā visu izdarīs tavā vietā.
Realitāte: Svarcēlājs, kurš neprot radīt spiedienu ķermeņa vidusdaļā bez jostas, nezinās, kā radīt spiedienu arī ar jostu, tāpēc no tās negūs nekādu labumu. Protams, vari savilkt jostu pēc iespējas ciešāk un piespiest ķermeņa vidusdaļu būt stingrai, bet tas ir muļķīgi un gandrīz bezjēdzīgi.
Kam vajadzētu lietot jostu?
Pirmkārt, visiem spēka trīscīņas sportistiem, kuri piedalās sacensībās federācijās, kur jostas lietošana ir atļauta, vajadzētu lietot jostu. Turklāt mēs iesakām jostu arī visiem, kas ceļ lielus svarus, jo tā samazina risku savainot muguru vai kādu citu ķermeņa vidusdaļas zonu.
Jostas ir treniņu palīglīdzekļi, un tās dod priekšrocības pacēlienos
Ja vēlies veikt vissmagākos pietupienus un vilkmes, kādā brīdī vari sākt lietot jostu. Tomēr netrenējies ar jostu vienmēr — lieto to periodiski, un pirmos vieglākos pacēlienus ieteicams veikt bez tās.
Piemēram, cilvēks, kurš netrenējas spēka trīscīņai un nepiedalās sacensībās, var trenēties astoņas nedēļas ar jostu un astoņas nedēļas bez jostas.
Mēs teicām, ka kādā brīdī vari sākt lietot jostu. Tas nozīmē, ka kādā brīdī esi trenējies bez jostas. Viedokļi par to, kad sākt lietot jostu, atšķiras, taču, balstoties uz pieredzi un vispārējām zināšanām, var noteikt noteiktus atskaites punktus (tiem, kas trenē spēka trīscīņu):
Vīrieši: Vīriešiem pirms jostas lietošanas sākšanas vajadzētu spēt veikt vilkmi ar divreiz lielāku svaru par ķermeņa svaru un pietupienus ar pusotru reizi lielāku svaru par ķermeņa svaru.
Sievietes: Sievietēm pirms jostas lietošanas sākšanas vajadzētu spēt veikt vilkmi ar pusotru reizi lielāku svaru par ķermeņa svaru un pietupienus ar ķermeņa svaru.
Iemesls ir vienkāršs: lielākajai daļai svarcēlāju šie atskaites punkti nozīmē saprātīgu treniņu apjomu, ar kuru ir izveidotas stabilas kustību trajektorijas un nostiprināti atbilstošie muskuļu audi, lai varētu veikt šos smagos pacēlienus. Parasti tas nozīmē arī to, ka ir zināms, kā radīt spiedienu un stabilitāti ķermeņa vidusdaļā.
Vai šīs robežas ir precīzas? Nē, bet tās ir labs vispārīgs orientieris.
Ja neesi pārliecināts, atrodi pieredzējušu svarcēlāju un palūdz viņam apskatīt tavas kustības. Ja tev sāp vai kustība šķiet dīvaina, iespējams, tu NEZINI, ko dari, un šādā gadījumā nav vērts sākt lietot jostu.
Ja šajā brīdī joprojām neesi pārliecināts, vai trenēties ar jostu, tev tagad vajadzētu pilnībā atteikties no šīs iespējas.
Ja nodarbojies ar svarcelšanu vispārējās veselības un labsajūtas dēļ, apmēram 10 vai 15 procentu uzlabojums pietupienos vai vilkmē no zemes nav īpaši svarīgs, un, iespējams, nav vērts riskēt, lai pietuvotos savām absolūtajām robežām.
Kā lietot jostu
Vispirms jāiegādājas svarcelšanas josta (piem., no mūsu svarcelšanas jostu klāsta).
Kad iegādājies pareizo jostu pareizā izmērā (S-M-L utt.), noregulē to vēl tā, lai tā derētu perfekti.
Mērķis ir, lai tā būtu pietiekami cieša, lai vari spiesties pret to, nedaudz izspiežot vēderu uz āru, bet ne tik cieša, ka nevari kārtīgi elpot. Tas prasa nelielu praksi, un jostas regulējums mainīsies, ja ķermeņa sastāvs būtiski mainīsies.
Jostas novietojums uz vidukļa pilnībā ir atkarīgs no personīgajām vēlmēm un ķermeņa formas.
Parasti tā tiek novietota kaut kur starp apakšējām ribām un zarnkaula šķautni.
Svarīgi, lai tā netraucētu kustību trajektorijām, kas biežāk ir problēma vilkmē no zemes nekā pietupienos. Ja tā traucē vilkmē no zemes, pamēģini novietot to nedaudz augstāk. Ņem vērā, ka zilumi ap atslēgas kauliem ir diezgan normāli.
Pieņemot, ka esi kompetents pietupienos vai vilkmē no zemes un esi sasniedzis iepriekš minētās svara robežas šajos vingrinājumos, tu, visticamāk, zini, kā piepildīt vēderu ar gaisu un kā radīt spiedienu. Jostas lietošana ir līdzīga – tā vietā, lai veidotu spiedienu pret savu “cilindru”, tu aktīvi spied vēderu pret jostu. Sajūtai jābūt tādai, it kā vēders uzsprāgtu, ja josta kāda iemesla dēļ atsprādzētos.
Svarīga piezīme par jostas lietošanu: nevis vienkārši izspied vēderu uz āru, palielinot vēdera lejasdaļu! Pievelc jostu cieši un spied vēderu pret jostu. Saglabā šo pozīciju visa pacēliena laikā.
Kopsavilkumā: josta padara tevi spēcīgāku, nevis vājāku.
Tev jāzina, kā lietot jostu, lai no tās gūtu labumu. No jostas lietošanas iegūsi visvairāk, ja izpildi priekšnosacījumus. Ja tavs mērķis nav būt pēc iespējas spēcīgākam, par jostas lietošanu nav jāuztraucas.
Publicētājs: Gorilla Sports
