Kā pirkstu trenažieris uzlabo satvēriena spēku?
Autors: Jesse Kinnunen
Jesse ir 2019. gada Somijas junioru čempions Classic Bodybuilding kategorijā un atzīts trenažieru zāles treniņu eksperts un Personal Trainer.
Papildu informāciju par Jesse pieredzi un biogrāfiju atradīsiet viņa Gorilla Sports profila lapā.
Sekojiet Jesse Instagram: jessekinnu
Pirkstu trenažieris ir daudzpusīgs risinājums treniņiem un palīdz..
Kā teikts daudzos spēka treniņu rakstos un grāmatās, satvēriena spēku var uzlabot ar plašu dažādu vingrinājumu klāstu.
Papildus satvēriena spēka uzlabošanai šie vingrinājumi palīdz stiprināt plaukstu locītavu un apakšdelmu muskuļus. Ja mērķis ir maksimāli attīstīt satvēriena spēku līdz tā augstākajam potenciālam, vislabāk ir izveidot stratēģiju un plānu. Tādu plānu, kurā tiek izmantots pilns satvēriena kustības diapazons, lai satvēriena spēks noteikti uzlabotos.
Pirkstu trenažieris ir ierīce, ar kuru papildus saspiešanas spēkam var attīstīt arī satvēriena spēku. Pirkstu trenažieris palīdz iegūt ļoti spēcīgu tvērienu.
Šāda veida satvēriens tiek izmantots, kad divi cilvēki sarokojas vai kad atver burkas vāku. Tāpēc šāds satvēriens dabiski ir svarīgs ikdienas dzīvē. Tas ir arī svarīga daļa, gatavojoties celt svarus.
Arī šāda veida treniņus būtu labi iekļaut ikdienas rutīnā, lai gan tie bieži tiek nedaudz nenovērtēti. Tas palīdz sasniegt muskuļu spēka maksimālo iespējamo potenciālu.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kāpēc satvēriena spēka stiprināšanai vajadzētu būt prioritātei, kāda veida pirkstu trenažieris ir labākais, kā tos izmantot, lai iegūtu vairāk spēka un apjoma, kā arī kādai programmai sekot, lai sasniegtu labākos iespējamos rezultātus.
1. Ikdienas darbības
Daudzas lietas, ko darām ikdienā, ietver zināmu satvēriena spēka izmantošanu. Priekšmetu pacelšana, burkas, durvju vai pudeles atvēršana, automašīnas vadīšana un, protams, dažu sporta veidu praktizēšana – piemēram, golfs, beisbols un teniss – vairāk vai mazāk ietver satvēriena spēka izmantošanu.
2. Apvienojiet ar svaru treniņiem.
Palielinot svaru, treniņš var kļūt pārāk grūts, un, visticamāk, tieši satvēriena spēks ierobežos progresu. Piemēram, veicot vilkmi no zemes, satvēriena spēks ir ļoti svarīgs. Protams, varat izmantot vilkšanas siksnas, taču ilgtermiņā tas tikai mazinās jūsu svaru treniņu efektivitāti.
3. Varat attīstīt iespaidīgus roku muskuļus.
Papildus tam, ka pirkstu trenažieris pats par sevi iedarbojas uz apakšdelmu muskuļiem, tā lietošana arī padara apakšdelmu muskuļus vizuāli izteiksmīgākus. Pirkstu trenažiera lietošana iedarbojas uz tiem tieši. Noteikti nav pārspīlēti teikt, ka ikviens bodibilders priecājas par labiem, skaistiem un attīstītiem apakšdelmiem.
Mazs, bet efektīvs: pirkstu trenažieris
Rokā turams pirkstu trenažieris ir salīdzinoši maza, bet neticami efektīva treniņu ierīce, kuru nevajadzētu novērtēt par zemu. Tas ievērojami palielina satvēriena spēku. Tas ir īpaši noderīgs, ja papildus klasiskajiem fitnesa treniņiem nodarbojaties, piemēram, ar kāpšanu. Pirkstu trenažierus var saukt arī par gripperiem. Gripperi ir tik mazi, ka ar tiem varat trenēties pat skatoties televizoru. Ikviens, kurš regulāri trenējas, ikdienā no gripperiem gūst daudzpusīgu labumu.
Kādas ķermeņa daļas attīsta treniņi ar pirkstu trenažieri?
Lai gan kustība ir vienkārša, tā stiprina daudzus plaukstas un apakšdelma muskuļus. Tā trenē plaukstu, kas cita starpā nosaka, cik ilgi varat noturēt noteiktu priekšmetu vai veikt noteiktu kustību, kā arī apakšdelmu, plaukstas locītavu un tā saukto īkšķa spēku. Par īkšķa spēku sauc līdzsvaru starp spēcīgu īkšķi un pārējiem pirkstiem. Ikdienā īkšķis ir nepieciešams, piemēram, noķerot bumbu.
Cik bieži vajadzētu trenēties ar pirkstu trenažieri?
Nav problēmu, ja ar gripperi trenējaties kaut katru dienu, jo gripperis ir īpaši praktiska treniņu ierīce, ko var viegli izmantot ikdienas dzīvē. Tomēr arī grippera gadījumā jāatceras nepārslogot muskuļus. Sākumā pietiek vingrinājumus veikt divas reizes nedēļā.
Kas jāņem vērā, lietojot pirkstu trenažieri?
Ja iepriekš neesat lietojis gripperi, pirmajās dienās muskuļi var būt jutīgi. Lai gan tā ir neliela muskuļu grupa, atvēliet pietiekami daudz laika atjaunošanai. Noderīgi ir arī šādi padomi:
Nav svarīgi, vai esat kreilis vai labrocis: vienmēr atcerieties trenēt abas rokas vienmērīgi
Vienmēr pārliecinieties, ka vingrinājumus veicat mierīgi un droši turat gripperi.
Visbiežāk treniņi ar gripperi tiek veikti klasiskajā izturības diapazonā. Tas nozīmē, ka vislabāk ir sākt ar trim sērijām pa 10-15 atkārtojumiem. Ir arī ļoti svarīgi atcerēties izstaipīt rokas pirms un pēc treniņa, lai novērstu traumas. Roku muskuļu trenēšana šajā ziņā neatšķiras no citiem fizisko aktivitāšu veidiem.
Ar ko atšķiras atsevišķi pirkstu trenažieri?
Gripperi ir pieejami daudzās dažādās versijās. Papildus klasiskajiem pamata modeļiem varat izvēlēties modeli ar iebūvētu skaitītāju. Modeļi atšķiras arī pēc šādiem faktoriem:
Izmantotie materiāli (īpaši satvēriena zonā)
Pretestība (padara treniņu vēl efektīvāku)
Izmērs un svars
Dizains. Īpaši roktura dizainam ir liela ietekme uz lietošanas komfortu. Daudziem modeļiem ir rievas, kas nodrošina vēl labāku grippera kontroli.
Papildiniet pirkstu trenažieri arī ar šiem!
