Sāpes muguras augšdaļā var būt kaitinoša problēma, kas pasliktina sniegumu trenažieru zāles apmeklētājiem. Tās var ierobežot kustību amplitūdu un neļaut efektīvi izpildīt vingrinājumus. Tomēr ar pareizu tehniku un vingrinājumiem vari mazināt sāpes muguras augšdaļā un atgriezties pie ierastās treniņu rutīnas. Tālāk ir daži padomi, kas palīdzēs mazināt sāpes muguras augšdaļā trenažieru zālē:
Iesildies pirms treniņa
Pirms jebkura vingrinājuma sākšanas ir svarīgi iesildīt muskuļus. Tas palīdz novērst traumas un samazina sāpju risku muguras augšdaļā. Sāc ar 5-10 minūšu vieglu kardio slodzi, piemēram, skrējienu lēnā tempā vai palēcieniem ar roku un kāju izplešanu, pēc tam veic dinamiskus stiepšanās vingrinājumus, lai atbrīvotu muguras augšdaļas muskuļus.
Pievērs uzmanību stājai
Treniņa laikā ir svarīgi saglabāt labu stāju. Stāvi taisni, plecus virzi atpakaļ, krūtis uz priekšu un aktivizē korsetes muskuļus. Turi zodu paralēli grīdai un izvairies no plecu noapaļošanas vai saliekšanās uz priekšu.
Stiprini muguras augšdaļas muskuļus
Vāji muguras augšdaļas muskuļi var izraisīt sāpes muguras augšdaļā. Lai stiprinātu šos muskuļus, koncentrējies uz vingrinājumiem mugurai un pleciem, piemēram, airēšanas kustībām, pievilkšanos un vilkmēm trošu sistēmā. Izmanto pareizu tehniku, lai lieki nenoslogotu muguras augšdaļu.
Izstaipies pēc treniņa
Stiepšanās pēc treniņa var uzlabot kustību amplitūdu un samazināt sāpju risku muguras augšdaļā. Koncentrējies uz muguras augšdaļas, kakla un plecu stiepšanu, lai mazinātu sasprindzinājumu šajās zonās. Katru stiepšanās pozīciju turi 15-30 sekundes un atkārto abās pusēs.
Izvairies no vingrinājumiem, kas pastiprina sāpes
Ja šķiet, ka noteikti vingrinājumi pastiprina sāpes muguras augšdaļā, vislabāk no tiem izvairīties, līdz sāpes mazinās. Tā vietā koncentrējies uz vingrinājumiem citām muskuļu grupām.
Muguras augšdaļas stiepšana
Ja muguras augšdaļā jau ir smeldze un stīvums, vari mēģināt mazināt sasprindzinājumu un atbrīvot savilkumus ar stiepšanos. Tālāk ir daži stiepšanās vingrinājumi sāpju mazināšanai muguras augšdaļā:
Lāpstiņu saspiešana
Sēdi vai stāvi ar rokām gar sāniem. Saspied lāpstiņas kopā un turi 10-15 sekundes. Atkārto 10 reizes.
Krūškurvja stiepšana
Stāvi durvju ailē un novieto apakšdelmu pret durvju stenderi plecu augstumā. Sper soli uz priekšu ar vienu kāju un noturi pozīciju 15-20 sekundes. Atkārto otrā pusē.
Muguras augšdaļas rotācija
Sēdi uz krēsla un novieto labo potīti pāri kreisajam celim. Novieto labo roku uz labā ceļa ārpuses un uzmanīgi pagriez ķermeņa augšdaļu pa labi. Turi 15-20 sekundes un atkārto otrā pusē.
Kaķa-govs stiepšanās
Sāc četrrāpus pozīcijā. Izelpā izliec muguru uz augšu un vienlaikus pavirzi iegurni uz priekšu. Ieelpojot ielieci muguru un vienlaikus virzi plecus atpakaļ. Pārmaiņus noapaļo un ielieci muguru garu, dziļu elpu ritmā. Atkārto 10 reizes.
Bērna poza
Nometies ceļos uz grīdas un apsēdies uz papēžiem. Izstiep rokas uz priekšu un novieto tās uz grīdas sev priekšā. Arī galvu atbalsti uz grīdas. Turi 30 sekundes.
Nekad neveic stiepšanos ar spēku. Ja kustības laikā jūti stipras sāpes, pārtrauc stiepšanos.
0 komentāri