Muguras treniņš mājās ir vienkāršs, un tas ir svarīga daudzpusīgas treniņu programmas daļa. Mugura ir viena no svarīgākajām mūsu ķermeņa muskuļu grupām, jo tā palīdz noturēt ķermeni vertikāli un kustēties. Spēcīga mugura uzlabo arī mugurkaula veselību un palīdz novērst muguras sāpes.
Muguras treniņam ir vairāki labi iemesli:
- Spēcīgāka mugura palīdz uzlabot stāju un mazināt muguras sāpes
- Muguras muskuļi palīdz noturēt ķermeni līdzsvarā un atbalsta kustības
- Muguras treniņš uzlabo spēku un efektivitāti, veicot citus vingrinājumus
Ir vairāki veidi, kā trenēt muguru mājās, un nepieciešami tikai daži pamata līmeņa trenažieri.
Muguras sols
Muguras sols ir klasisks sporta zāles trenažieris, ar kuru vari efektīvi trenēt muguru. Treniņš uz muguras sola attīsta, piemēram, muguras iztaisnotājmuskuļus un sēžas muskuļus.
Pretestības lentes
Gumijas lentes ir izdevīgs un daudzpusīgs risinājums muguras treniņam. Ar gumijas lentēm vari veikt vairākus dažādus stiprinošus vingrinājumus. Arī daudzus vingrinājumus ar svariem var aizstāt ar treniņu ar pretestības lentēm, kas, piemēram, iesācējiem var būt labākā izvēle.
Hanteles
Hanteles ir lieliska izvēle muguras treniņam. Piemēram, ar hantelēm vari veikt vilkmi noliecienā.
Airēšanas trenažieri
Airēšanas trenažieri ir ļoti daudzpusīgi un efektīvi trenažieri muguras treniņiem. Kustība, kas tiek veikta ar airēšanas trenažieri, stiprina muguru un uzlabo ķermeņa augšdaļas aerobās spējas.
Labākie muguras treniņa vingrinājumi
Muguras treniņš ir svarīga daudzpusīgas treniņu programmas daļa, un tas palīdz stiprināt un koriģēt stāju, kā arī uzlabot mugurkaula veselību. Šeit ir pieci labākie muguras treniņa vingrinājumi, kas palīdzēs tev iegūt spēcīgāku un veselīgāku muguru.
Pievilkšanās
Pievilkšanās laikā plaši stiprini muguras, plecu un roku muskuļus. Pievilkšanās ir izcils vingrinājums ķermeņa augšdaļai. Ar dažādu pievilkšanās stieņu palīdzību vari veikt vingrinājumus ar dažādiem satvērieniem, tādējādi noslogojot dažādus muskuļus. Ja pievilkšanās vēl neizdodas, vari izmantot pretestības gumijas lentes kā palīglīdzekli vai veikt negatīvos atkārtojumus: ielec augšējā pozīcijā un lēnām nolaidies lejā. Drīz noteikti varēsi izpildīt vairākus atkārtojumus!
Vilkme noliecienā
Vilkme noliecienā ir efektīvs vingrinājums muguras muskuļu stiprināšanai. Novieto labo ceļgalu un labo plaukstu uz sola, kreiso kāju turi taisni uz grīdas, un ķermenis ir pagriezts 90 grādu leņķī attiecībā pret solu. Pacel hanteli no grīdas ar kreiso roku un sākuma pozīcijā turi roku taisnu. Pēc tam cel hanteli uz sāna pusi tā, lai kreisā roka saliektos 90 grādu leņķī. Mierīgi atgriezies sākuma pozīcijā un atkārto. Pēc tam veic vingrinājumu otrai pusei.
Vilkmi noliecienā var veikt arī bez sola, noliecot ķermeni uz priekšu un ceļot hanteles ar abām rokām. Vingrinājumu var veikt arī ar stieni. Vilkmi noliecienā var veikt arī ar pretestības lenti sēdus un stāvus!
Plecu pacelšana
Plecu pacelšana ir vienkāršs, bet efektīvs un noderīgs vingrinājums. Stāvi stabili uz grīdas un paņem abās rokās hanteles, svaru diskus vai, piemēram, svaru bumbas. Cel plecus ausu virzienā un pēc tam nolaid lejā. Vingrinājumu var veikt arī ar stieni un pretestības gumijas lenti.
Muguras iztaisnošana
Muguras iztaisnošanu visvieglāk un efektīvāk veikt ar muguras sola palīdzību. Novietojies uz muguras sola tā, lai kājas būtu stingri atbalstītas, un gurnu polsteris būtu piemērotā augstumā, lai gurni varētu kustēties. Kontrolēti saliec ķermeni uz priekšu aptuveni 90 grādu leņķī un pēc tam atgriezies sākuma taisnajā pozīcijā. Vingrinājumu var padarīt intensīvāku, turot uz krūtīm svaru diskus.
0 komentāri