Muguras un kakla treniņš saspringtai kakla un plecu zonai
Vai atkal ir gadījies tā, ka kakls ir stīvs un pretsāpju līdzeklis nepalīdz? Ja tā, esi nonācis īstajā vietā. Iepazīstinām ar dažiem vingrinājumiem, kas palīdzēs atjaunot asinsriti, un drīz atkal jutīsies kā ierasts. Papildus iepazīstinām ar muguras trenažieriem, kas nepieciešami dažu vingrinājumu izpildei.
Vingrinājumi muguras lejasdaļai
Stiepjošais suns
Nostājies četrrāpus uz grīdas vai uz jogas paklāja. Apsēdies uz kājām un sāc virzīt rokas uz priekšu. Stiep rokas tik tālu uz priekšu, cik vari, un, ja jūti, ka sāc celties augšup, ar kājām un muguras lejasdaļas muskuļiem velc sevi atpakaļ. “Stiepjošā suņa” poza īpaši izstiepj muguras lejasdaļu un vidusdaļu. Pozu var atkārtot vairākas reizes, taču arī viena gara stiepšanās var palīdzēt izstiept muguru un mazināt saspringumu.
Muguras atliekšana uz muguras muskuļu sola
Lai gan muguras solu var izmantot dažādiem vēdera un muguras muskuļu vingrinājumiem, muguras atliekšana noteikti ir populārākais vingrinājums ar šo ierīci. Šis vingrinājums īpaši noslogo arī muguras lejasdaļu. Novietojies uz sola tā, lai augšstilbi balstītos pret atbalstu un potītes būtu nostiprinātas pret polsteriem. Pēc tam sāc virzīt ķermeņa augšdaļu lejup, turot muguru taisnu vai pat nedaudz atliektu atpakaļ. Ja mugura ir sakumpusi, sasprindzini vēdera un krūšu muskuļus un virzi plecus atpakaļ. Veic vismaz aptuveni divdesmit atkārtojumus.
Vingrinājumi visai mugurai
Karāšanās pie pievilkšanās stieņa
Lai cik vienkāršs būtu šis vingrinājums, karāšanās pie pievilkšanās stieņa ir efektīvs veids, kā ar gravitācijas palīdzību iztaisnot visus mugurkaula skriemeļus, bez nepieciešamības stiepties vai izmantot spēku kam citam kā tikai karāšanās pozīcijas noturēšanai. Pie pievilkšanās stieņa nav jākarājas ilgi — jau aptuveni pusminūti ilga karāšanās var dot vēlamo rezultātu.
Vingrošanas gredzeni
Vingrošanas gredzenu izmantošana attīsta ne tikai muguras muskuļus, bet arī vēdera muskuļus. Vienkāršākajā veidā karāšanās vingrošanas gredzenos, pacelšanās uz tiem un dipi uz tiem noslogo muguru līdzīgi kā pievilkšanās stienis. Papildus elements ir sava līdzsvara kontrole vingrinājumu izpildes laikā. Ar vingrošanas gredzeniem satvērienu var mainīt daudzveidīgāk nekā ar pievilkšanās stieni, tāpēc atkarībā no treniņu telpas iespējām izvēlies pievilkšanās stieni vai vingrošanas gredzenus, ar kuru palīdzību efektīvi un daudzpusīgi stiprināsi muguru līdztekus citiem vingrinājumiem.
Muguras muskuļu vingrinājums uz grīdas
Uz grīdas izpildāms muguras muskuļu vingrinājums ir visiem zināms klasisks vingrinājums, kas izmanto ķermeņa svaru muguras muskuļu stiprināšanai. Apgulies uz grīdas uz vēdera, novieto plaukstas uz pakauša un turi kājas taisnas. Sāc ar muguras muskuļiem celt ķermeņa augšdaļu un vienlaikus pacel arī kājas. Kājas vari turēt taisnas vai, paceļot tās gaisā, saliekt, ja jūti, ka vēlies lielāku izaicinājumu. Ja vēlies, vari arī palēnināt kustību un mēģināt noturēties vingrinājuma augstākajā punktā.
Muguras šūpulis
Muguras šūpulis drīzāk ir rehabilitācijas, nevis fitnesa rīks, taču arī ar to var stiprināt muguras muskuļus. Vienkārši sakot, muguras šūpulis ir ierīce, kurā kājas un mugura ir taisnas, ar rokām turas pie rokturiem, un mērķis ir ar rokām virzīt ķermeni un šūpuli uz priekšu un atpakaļ kā šūpuļkrēslā. Muguras šūpulis izstiepj muguras muskuļus un skriemeļus, radot atslābinošu efektu mugurai. Sākumā ikvienam ieteicams virzīt muguras šūpuli tikai līdz pusei, lai sajustu savas muguras reakciju.
Kakla stiepšanās
Ja kakls ir saspringts, bieži palīdz masāža un viegla stiepšanās. Ja tomēr vēlies izstiept kaklu mājās un mēģināt mazināt saspringumu paša spēkiem, labs pamatprincips ir izmantot tikai galvas paša svaru. Vispirms uzmanīgi izstiep kaklu uz abām pusēm. Ja vēlies, vari palīdzēt stiepšanai, viegli pavelkot pretējo ausi. Pēc tam vari mierīgi pagriezt kaklu pa labi un pa kreisi aptuveni divdesmit reizes, un beigās vēl mierīgi izstiep kaklu visos virzienos.
Stiepšanās pret durvju ailu
Nostājies pret durvju ailu ar taisnu muguru un satver durvju ailu ar rokām, vienlaikus virzot plecus atpakaļ. Viegli pieskaries durvju ailai ar pakausi un mēģini turēt kaklu taisnu. Sāc virzīt zodu lejup un centies ar kaklu pieskarties durvju ailai. Noturi pozu dažas sekundes un pēc tam atpūties. Atkārto vingrinājumu dažas reizes, lai nodrošinātu labāko rezultātu.
Vingrinājumi stājas uzlabošanai
Stājas uzlabotājs
Stāvi pie sienas ar taisnu muguru un pacel rokas uz sāniem, pirkstiem vērstiem pret griestiem tā, lai rokas veidotu 90 grādu leņķi. Sāc virzīt abas rokas augšup virs galvas. Iespējams, vingrinājuma laikā pamanīsi, ka mugura sāk izliekties. Sasprindzini vēdera muskuļus un centies turēt muguru pie sienas pēc iespējas labāk. Ja vingrinājums šķiet pārāk grūts, pavirzi kājas nedaudz uz priekšu. Atkārto vingrinājumu dažas reizes no rīta un vakarā, un jau pēc dažām nedēļām vari pamanīt stājas uzlabošanos.
Tilta vingrinājumi
Tilta vingrinājumu ir vairāki, un tie visi efektīvi palīdz uzlabot stāju.
Tradicionālais tilts
Apgulies uz grīdas uz muguras un saliec ceļus, vienlaikus pievelkot papēžus pie sēžamvietas. Pārliecinies, ka pēdas stingri balstās uz grīdas, un satver grīdu ar rokām, paceļot tās nedaudz virs galvas. Kad tev ir stabils balsts pret grīdu, sāc celt sevi pēc iespējas augstāk. Noturi pozu dažas sekundes un sāc lēnām virzīties atpakaļ uz grīdu. Attīstoties muguras muskuļiem, pagarini laiku, kurā mugura ir izliekta.
Vingrinājums ir sarežģīts, tāpēc vispirms ieteicams stiprināt muguras muskuļus ar citām tilta variācijām.
Īsais tilta vingrinājums
Apgulies uz muguras uz paklāja, saliec ceļus un vienlaikus pacel muguru, tomēr turot rokas uz zemes. Tagad tev vajadzētu atrasties pozā, kas atgādina slidkalniņu: ceļi augstu un pleci uz zemes. Noturi šo pozu 15 ieelpu un izelpu garumā, atpūties un izpildi vingrinājumu vēlreiz.
Taisnais tilta vingrinājums
Apsēdies uz paklāja, izstiep kājas uz priekšu un rokas novieto aiz muguras, pēc tam sāc celt sevi tā, lai mugura būtu taisna. Pleci veido augstāko punktu, papēži balstās pret grīdu, bet pirksti ir vērsti pret griestiem. Pozu var raksturot arī kā apgrieztu atspiešanos. Noturi pozu 15 ieelpu un izelpu garumā, atpūties un izpildi vingrinājumu vēlreiz.
Galda virsmas tilta vingrinājums
Apgulies uz muguras uz paklāja un sāc celt ķermeņa augšdaļu ar taisnām rokām. Pēc tam sāc celt ķermeņa apakšdaļu tā, lai kājas veidotu 90 grādu leņķi. Mugurai un augšstilbiem tagad jābūt vienā taisnā līnijā, un poza atgādina ar cilvēka ķermeni izveidotu galdu. Noturi pozu 15 ieelpu un izelpu garumā, atpūties un izpildi vingrinājumu vēlreiz.
No iepriekš minētajiem vingrinājumiem vari izvēlēties sev piemērotākos atkarībā no tā, kur jūtamas muguras vai kakla sāpes. Lai kādus vingrinājumus izvēlētos, ir svarīgi veikt vairākus atkārtojumus un vēlams arī vairākas sērijas. Kad kakls un mugura atkal ir kārtībā, savos treniņos ieteicams iekļaut vismaz vienu “muguras dienu”, lai nākotnē mazinātu iespējamo sāpju risku.
Gorilla Sports novēl labu pavasara sākumu un produktīvus treniņus!
0 komentāri