Atspiešanās un to dažādās variācijas
Atspiešanās ir lieliski vingrinājumi, taču, tiecoties pēc liela atspiešanās skaita, daudzi pieļauj izplatītu kļūdu: atspiešanās pozīcija ir nepareiza. Atspiešanos vari veikt pat nelielā telpā un bez papildu aprīkojuma, bet, ja vēlies, vari izmantot arī palīglīdzekļus, lai atvieglotu dažādas variācijas. Šajā rakstā aplūkosim pareizu atspiešanās pozīciju, dažādas populāras variācijas, to atšķirības un skaidrosim, vai visas variācijas vispār ir nepieciešamas.
Izplatītākās kļūdas, veicot atspiešanās vingrinājumus
Iespējams, visbiežākā kļūda ir izliekta mugura. Atspiešanās laikā mugurai jābūt taisnai, un to var panākt, sasprindzinot vēdera muskuļus, virzot iegurni atpakaļ un sasprindzinot sēžas muskuļus. Otra izplatīta kļūda ir pārāk īsa kustības amplitūda, proti, kustības laikā nenolaižas pietiekami zemu vai nepaceļas pietiekami augstu. Veicot atspiešanos, nolaidies pēc iespējas tuvāk pamatnei un pacelies arī pilnībā augšā. Veicot atspiešanos, kvalitāte ir svarīgāka par daudzumu, un tavs ķermenis būs pateicīgs, ja atspiešanos izpildīsi pareizi, izvairoties no muguras un kakla problēmām. Viens no iespējamo sāpju iemesliem var būt arī galvas vai iegurņa nolaišana. Abi šie faktori lieki noslogo ķermeni un locītavas, nepalīdzot atspiešanās izpildē, tāpēc centies turēt ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz kāju pirkstiem. Tomēr nav nepieciešams pilnībā “nobloķēties”. Vēl viena izplatīta kļūda ir pārmērīga lāpstiņu un muguras augšdaļas sasprindzināšana. Ja atspiešanās laikā jūties pārāk saspringti, labāk paņem pauzi un atgriezies sākuma pozīcijā, lai pārbaudītu, vai kustību izpildi pilnīgi pareizi.
Pareiza klasiskā atspiešanās
Klasiskā atspiešanās balstā guļus jeb vienkārši atspiešanās ir visiem zināms treniņu vingrinājums, kam ir daudz dažādu variāciju, kas nodarbina tos pašus muskuļus. Dažas variācijas vairāk noslogo krūšu muskuļus, savukārt citas vairāk nodarbina rokas. Lai kādu variāciju tu izvēlētos, visas atspiešanās nodarbina daudzus muskuļus un jo īpaši tricepsus, krūtis, plecus, vienlaikus uzlabojot arī vēdera muskuļu, kā arī muguras augšdaļas un vidusdaļas muskuļu spēku.
Pareiza tradicionālā atspiešanās balstā guļus tiek veikta guļus uz vēdera tā, lai grīdai pieskartos tikai kāju pirksti un plaukstas. Turklāt mugurai un kājām jābūt pēc iespējas taisnām, krūtīm jānonāk pēc iespējas tuvāk grīdai, un arī attālumam starp rokām jābūt pietiekamam. Alternatīvi, ja vēl nespēj noturēt un pacelt visu ķermeņa svaru, vari veikt atspiešanos arī uz ceļiem, līdz kļūsti pietiekami spēcīgs, lai pārietu uz balstu uz kāju pirkstiem. Plaukstām jāatrodas gandrīz taisnā līnijā zem pleciem, un to pozīciju ir viegli pārbaudīt, kad rokas ir pilnībā iztaisnotas. Tomēr ir dažādas variācijas, kurās plaukstu novietojums ir citāds, un par tām runāsim tālāk.
Platās atspiešanās
Atspiešanās laikā plats roku novietojums palielina krūšu muskuļu darbu salīdzinājumā ar roku muskuļiem. Rokas nav jāizpleš līdz galējībai; pietiek ar tādu attālumu, lai, iztaisnojot rokas, veidotos V burtam līdzīga forma. Tuvojoties pamatnei, rokām jābūt taisnā līnijā no kreisās rokas elkoņa līdz labās rokas elkonim.
Dimanta atspiešanās un bultas uzgaļa atspiešanās
Nosaukums “dimanta atspiešanās” attiecas uz roku pozīciju un formu, kas veidojas starp pirkstiem kustības laikā. Šī atspiešanās ir kā parasta atspiešanās, taču plaukstām jābūt tuvu vienai otrai, un starp rādītājpirkstiem un īkšķiem jāveidojas dimanta vai trīsstūra formai. Nenovieto plaukstas pārāk zemu, bet turi tās zem krūtīm. Dimanta atspiešanās tiek uzskatīta par grūtāku variāciju nekā parasta atspiešanās, taču kustību var padarīt vēl sarežģītāku, saliekot pirkstus vēl tuvāk kopā. Šādā veidā starp rādītājpirkstiem un īkšķiem jāpaliek ļoti maz vietas, un šo kustību sauc par bultas uzgaļa atspiešanos. Abas atspiešanās variācijas īpaši nodarbina roku muskuļus.
Atspiešanās ar rokturiem
Atspiešanās rokturi ir viens no palīglīdzekļiem, ar ko vari dažādot atspiešanos bez papildu slodzes locītavām. Ja plaukstu balsts uz grīdas šķiet nestabils, atspiešanās rokturi nodrošina nepieciešamo saķeri. Ar rotējošiem atspiešanās rokturiem vari, piemēram, kustības nolaišanās un pacelšanās fāzē griezt rokas uz āru vai uz iekšu. Tad kustība vairāk noslogo arī plecus un apakšdelmu muskuļus. Atspiešanās rokturus var izmantot arī slīpajās atspiešanās ar rokām augstāk un kājām augstāk, par kurām pastāstīsim tālāk.
Atspiešanās ar rokām augstāk
Atspiešanās ar rokām augstāk kājas paliek uz zemes, bet ķermeņa augšdaļa un rokas atrodas augstākā līmenī, un šajā atspiešanās veidā slodze vairāk tiek vērsta uz krūšu apakšdaļu. Veicot atspiešanos ar rokām augstāk, ieteicams pārliecināties, ka roku balsta virsma ir līdzena un pietiekami augsta. Par balstu var izmantot, piemēram, dīvāna stūri, pufu vai galdu, bet lielākajā daļā sporta zāļu ir pieejams Plyobox.
Atspiešanās ar kājām augstāk
Atspiešanās ar kājām augstāk kājas atrodas augstāk nekā rokas. Novieto kājas, piemēram, uz Plyobox, pufa vai sola un veic tradicionālo atspiešanos ar atspiešanās rokturiem vai bez tiem. Kustība vairāk noslogo krūšu augšdaļu, savukārt tradicionālajā atspiešanās kustība vairāk vērsta uz krūšu vidusdaļu.
Sfinksas atspiešanās
Šajā atspiešanās pozīcijā elkoņi atrodas tieši zem pleciem, plaukstu locītavas vērstas taisni uz priekšu, plaukstas pret grīdu, un pacelšanās lielā mērā notiek ar tricepsu spēku. Sfinksas atspiešanās, tāpat kā citas atspiešanās, attīsta arī krūšu, vēdera un plecu muskuļus. Ja vēlies redzēt vingrinājuma demonstrācijas video, iesakām meklēt video ar atslēgvārdiem “Sphinx push up”.
Spēka atspiešanās ar plaukstu sasitienu
Šī atspiešanās ir prasīga kustība, kurā ķermeņa augšdaļa tiek uzmesta gaisā un pirms piezemēšanās tiek sasistas plaukstas. Kustībai nepieciešams eksplozīvs muskuļu spēks, un tā attīsta refleksus. Spēka atspiešanos ar plaukstu sasitienu vispirms ieteicams trenēt, metot ķermeņa augšdaļu gaisā bez plaukstu sasitiena, un tikai pēc tam pakāpeniski pievienot plaukstu sasitienu. Šis atspiešanās veids vairāk pārbauda un prasa tīru spēku, savukārt pārējās minētās atspiešanās vairāk prasa izturību.
Strēlnieka atspiešanās
Šajā atspiešanās pozīcijā rokas atrodas kā platā atspiešanās pozīcijā, bet atšķirība ir pārmaiņus izpildē, proti, atspiešanās tiek veikta pārmaiņus uz labo un kreiso pusi. Ieņem plato atspiešanās pozīciju un sāc virzīt ķermeņa svaru vispirms uz labo pusi, vienlaikus iztaisnojot kreiso roku un saliecot labo. Kad esi nolaidies pēc iespējas zemāk, ar labo roku spied sevi atpakaļ sākuma pozīcijā un atkārto kustību arī uz kreiso pusi.
Pievieno atspiešanās vingrinājumiem svaru un papildu slodzi
Ja šķiet, ka papildus dažādām variācijām atspiešanās vingrinājumiem vajadzētu pievienot arī svaru, tam ir risinājums: svara veste. Svara vestes ir pieejamas dažādos svaros, un tās pievieno papildu svaru tieši tur, kur tas nepieciešams un kur tas palīdz nodarbināt visus tos muskuļus, kurus atspiešanās jau nodarbina. Turklāt arī pretestības gumijas var sniegt patīkamu papildu slodzi, ja tāda ir nepieciešama. Pretestības gumijas ieteicams uzlikt abām rokām jau stāvot un pārvilkt tās aiz muguras augšdaļas.
Citas atspiešanās variācijas
Papildus jau minētajām atspiešanās variācijām ir arī daudzas citas, piemēram, apļa atspiešanās, kurā rokas pēc katras atspiešanās tiek pārvietotas pa apli. Viena no neparastākajām variācijām ir arī “pseudo planche” atspiešanās, kurā kājas vispār netiek turētas uz zemes, bet viss ķermenis tiek pacelts ar roku spēku. Tā kā variāciju klāsts ir ļoti plašs, šis atspiešanās ceļvedis ir tikai īss ieskats, tomēr ceram, ka katrs atrada vismaz vienu variāciju, ko vēlas izmēģināt.
Nobeigumā vēlamies vēl pieminēt, ka jau ar vienkāršu tradicionālo atspiešanos, kas veikta ar pareizu tehniku, var sasniegt lielisku fizisko formu, un citas atspiešanās variācijas ne vienmēr ir nepieciešamas. Tomēr, ja pamani, ka kāda muskuļu grupa attīstās lēnāk nekā citas, vai vēlies stiprināt tieši noteiktas zonas spēku, tad mērķētas atspiešanās variācijas var būt patiešām noderīgas. Saulainu pavasari un produktīvus treniņus vēl Gorilla Sports!
0 komentāri