Plecu treniņš 2022
Vai ir gadījies tā, ka bicepss aug, bet pleci neattīstās tādā pašā tempā? Šajā treniņu ceļvedī izskaidrojam, kā vari trenēt plecus ar dažādu trenažieru un aprīkojuma palīdzību. Ar mūsu padomiem arī tu varēsi panākt, lai pleci būtu proporcionāli pārējam augumam, vienlaikus tos nepārslogojot. Plecus visvieglāk trenēt ar dažādiem sporta zāles trenažieriem, jo tad kustība tiek koncentrēta tieši uz pleciem. Ja kāda iemesla dēļ netiec vai nevēlies doties uz sporta zāli, esam iekļāvuši arī vingrinājumus, kurus vari veikt mājās ar hanteles. Vēlamies atgādināt, ka optimāls rezultāts tomēr tiek panākts ar daudzpusīgu treniņu, izmantojot arī dažādus vingrinājumus un palīglīdzekļus.
Iesildīšanās
Pirms treniņa vispirms iesildi rokas un plecus, veicot dažādus stiepšanās un iztaisnošanas vingrinājumus, piemēram, ar pretestības gumijām.
Vēzieni uz sāniem
Sāksim ar hanteles vēzieniem. Vispirms izvēlies sev piemērota svara hanteles un pamēģini tās pacelt, stāvot taisni, ar kājām plecu platumā, plaukstām pret sevi un iztaisnojot rokas uz sāniem. Turi ķermeni taisnu un pēc iespējas nekustīgu. Hanteles nav obligāti jāceļ pilnīgi taisnā leņķī pret ķermeni — paceļot rokas un hanteles, vari tās virzīt arī nedaudz slīpi uz priekšu. Cel abas hanteles vienlaikus, ar labu satvērienu un pareizā pozīcijā apmēram 45 sekundes.
“Slēpošana” ar hantelēm
Pat ja slēpošana nekad nav bijis tavs iecienītākais sporta veids, šis vingrinājums nodrošina efektīvus rezultātus, un tev pat nav jāvelk slēpošanas zābaki. Ieņem slēpošanas pozīciju: ceļi saliekti, skatiens uz priekšu un mugura viegli izliekta. Turi hanteles nolaistas un sāc tās celt atpakaļ tā, it kā ar tām slēpotu. Pārliecinies, ka vari pacelt hanteles pēc iespējas augstāk, vismaz līdz gurnu līmenim. Pilnīgi nekustīgi nav jāstāv, un neliela kāju amortizācija pat ir ieteicama līdzsvara saglabāšanai. Veic pacēlienus apmēram 45 sekundes.
Pārmaiņus vēzieni uz priekšu ar hantelēm
Atšķirība starp iepriekšējo vēzienu un šo vēzienu ir muskuļos, kurus tas noslogo. Vēziens uz priekšu trenē plecu priekšējo daļu, savukārt iepriekš veiktais vēziens uz sāniem trenē plecu vidējo daļu. Cel hanteles pārmaiņus ar plaukstas pusi uz leju un saglabā līdzsvaru. Turi kājas tādā pašā attālumā kā sānu vēzienā. Veic pacēlienus apmēram 45 sekundes.
Vingrinājumi ar trošu sistēmu
Apakšējā vilkme
Ja mājās vai sporta zālē tev ir trošu sistēma, tā ir ļoti piemērota daudzu ķermeņa augšdaļas muskuļu trenēšanai, un no trošu sistēmām īpaši apakšējā vilkme ir atzīta par labāko plecu muskuļu trenēšanai. Uzstādi trošu sistēmā sev piemērotu svaru un nostājies apakšējās vilkmes priekšā ar kājām diezgan tuvu vienu otrai, ne vairāk kā plecu platumā. Pavelc trosi tā, lai vari ar nelielu piepūli turēt trošu rokturi sev priekšā, un sāc vilkt trosi uz augšu plecu virzienā. Veicot kustību, koncentrējies uz to, lai celtu trosi tikai ar plecu un roku spēku, piemēram, neliec muguru. Vingrinājums paredzēts izpildei stāvus uz vietas, nekustinot kājas, taču nepieciešamības gadījumā vari pārvietot kājas, ja jūti, ka līdzsvars ir nestabils. Pacel trosi vismaz 15 reizes, t. i., 15 atkārtojumus, paņem pauzi un atkārto 15 atkārtojumu sēriju vēlreiz.
Krusteniskā trošu sistēma / diagonālā trošu sistēma
Ar šo krusteniskās trošu sistēmas vingrinājumu īpaši labi attīstās plecu aizmugurējā daļa. Vingrinājumu var veikt stāvus vai sēdus, nedaudz atliecoties atpakaļ. Iztaisno rokas uz augšu un satver ar rokām pretējās troses, veidojot it kā krustu. Kad satvēriens ir drošs, sāc vilkt troses uz sāniem, vienlaikus turot un virzot krūškurvi uz āru un uz priekšu. Kustība var šķist ļoti smaga, jo tā izolē slodzi tikai uz plecu aizmugurējo daļu, tāpēc jau no paša sākuma iesakām izmantot vieglākus svarus nekā citos vingrinājumos.
Stāvus plecu spiešana ar stieni
Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi — pacelsim stieni dažas reizes! Nostājies stieņa statīva priekšā ar nofiksētām kājām un pacel stieni pie krūtīm, zem zoda, turot plaukstas uz āru, proti, plaukstas locītavas pret sevi. Sāc celt stieni, neizmantojot inerci no citām ķermeņa daļām, un tieši tāpēc iesakām turēt kājas nofiksētas. Kad esi pacēlis stieni līdz pieres augstumam, viegli virzi galvu uz priekšu. Pievērs uzmanību arī pareizai pozīcijai — krūtis visa pacēliena laikā turi izliektas un zodu paceltu.
Tagad tev vajadzētu būt visiem nepieciešamajiem vingrinājumiem, lai palielinātu plecu apjomu un muskuļu spēku, tāpēc atliek tikai sākt trenēties! Drošus un efektīvus treniņus novēl Gorilla Sports.
0 komentāri