Iepazīsti ar treniņiem un svara kontroli saistītos jēdzienus
Bieži, lasot ziņas vai skatoties treniņu video, dzirdam vārdu “kalorija”. Pārtikas iepakojumi ir pilni ar kaloriju un džoulu norādēm, kā arī uzturvērtībām, taču tikai daži no mums zina, ko tās nozīmē, kāpēc ir vērts tās saprast un cik daudz kaloriju vajadzētu uzņemt ik dienu. Turklāt iesācējiem termini “atkārtojums” un “sērija” var šķist mulsinoši. Šajā rakstā vienkāršā valodā izskaidrosim, kas ir uzturvērtības, atkārtojumi un sērijas. Pastāstīsim arī, kāda ir to nozīme fitnesā un treniņos.
Treniņu termini:
Atkārtojums un sērija
Atkārtojums nozīmē vienu konkrētas kustības izpildi. Piemēram, viens atspiešanās vingrinājums, pietupiens vai stieņa pacelšana, proti, ja jebkurā treniņu ceļvedī, ko lasi, ir norādīti 15 atkārtojumi, tas nozīmē kustības izpildi 15 reizes pēc kārtas. Vairāki atkārtojumi veido sēriju, t. i., kustību skaitu bez pārtraukuma.
Atpūtas pauze
Vienkāršāk sakot, atpūtas pauze nozīmē pārtraukumu starp sērijām. Atkarībā no izvēlētā treniņa atpūtas pauzes ilgums var būt no vairākiem desmitiem sekunžu līdz dažām minūtēm, pilnībā atkarībā no vingrinājuma. Ja nezini, kā sākt, labs vispārīgs atpūtas pauzes ilgums mājās veicamā hanteļu treniņā var būt viena minūte pirms jaunas sērijas sākšanas.
Cardio
Cardio jeb cardiovascular exercise latviski nozīmē sirds un asinsvadu sistēmai veselīgu fizisko slodzi un galvenokārt izturības treniņu ar zemu intensitāti. Cardio treniņš jāveic aptuveni 60-80% līmenī no maksimālā pulsa. Labs cardio treniņš ietver, piemēram, garas pastaigas vai skriešanas distances, peldēšanu, jogu vai lēkšanu ar lecamauklu.
HIIT
HIIT jeb High-intensity interval training, latviski augstas intensitātes intervālu treniņš, nozīmē treniņu, kurā ātri tiek veikts intensīvs vingrinājums, kam seko īss zemas intensitātes vingrinājums. Atpūtas periodi HIIT treniņos ir īsi, un vingrinājumi tiek atkārtoti, līdz izpildītājs ir pārāk noguris, lai turpinātu. HIIT treniņi lieliski palīdz ātri iesvīst un vienlaikus veicina svara samazināšanu un muskuļu veidošanu, bieži vien īsākā laikā nekā parasts treniņš. Ir konstatēts, ka HIIT arī dedzina kalorijas pat līdz divām stundām pēc treniņa un samazina tauku procentu, pulsu un asinsspiedienu.
Klikšķini šeit, lai izlasītu Gorilla Sports iepriekšējo HIIT & Cardio treniņu
Uztura termini:
Kalorijas un kilokalorijas
Kalorija ir sena enerģijas mērvienība un siltuma daudzums, kas paaugstina viena grama ūdens temperatūru par vienu Celsija grādu. Pats par sevi saprotams, ka tas mums daudz nepasaka, tāpēc kaloriju lietošana ir aizstāta, pārejot uz džoulu mērvienībām. Jāpiemin arī, ka kalorija ir ļoti mazs enerģijas daudzums, tāpēc to bieži mēra un norāda noderīgākā formā — kilokalorijās jeb kcal, t. i., 1000 kalorijas.
Kaloriju atšķirības un “tukšās kalorijas”
Kalorijas ir vienādas un sniedz vienādu enerģijas daudzumu neatkarīgi no tā, no kāda ēdiena tās nāk. Tāpēc svara samazināšana ir iespējama ar daudzām dažādām diētām, taču galu galā svarīgākais ir vienlaikus uzņemt pareizo vitamīnu daudzumu un neēst “tukšās” kalorijas. Tukšās kalorijas ir apzīmējums ēdieniem un dzērieniem, kas dod enerģiju, bet nesniedz vitamīnus, mikroelementus, antioksidantus, šķiedrvielas, olbaltumvielas vai arī labos taukus.
Kaloriju patēriņš
Viena stundas pastaiga sadedzina apm. 200-400 kcal, savukārt skriešana patērē apm.1500-4000 kcal atkarībā īpaši no tempa, paša svara un līdz ar to patēriņa. Kā jau minēts, un neraugoties uz mūsu mēģinājumiem to ilustrēt, kalorijas ir grūti izmērāms un grūti saprotams jēdziens. Ja kaloriju skaitīšana rada vilšanos, iesakām pievērst uzmanību citiem rādītājiem, piemēram, savam svaram, treniņu ilgumam vai intensitātei.
Dažādi uztura plāni dažādiem mērķiem
Ja tavs mērķis ir palielināt muskuļu masu, tev jāuzņem vairāk kaloriju, nekā patērē. Ja tavs mērķis ir zaudēt svaru, ķermeņa enerģijas patēriņam jābūt lielākam par daudzumu, ko apēd. Pārmaiņas nenotiek vienā mirklī, un neatkarīgi no aktivitātes līmeņa ķermenim ir nepieciešama enerģija. Tāpēc uzņem pietiekami daudz uzturvielu un centies saglabāt līdzsvaru starp ēšanu un kustībām.
Džouls un kilodžouls
Kalorijas ir mēģināts aizstāt ar mērvienību, ko sauc par džoulu, lai gan džoulu norādes vēl nav uz visiem pārtikas iepakojumiem. Tāpat kā kalorija, arī džouls ir ļoti mazs enerģijas daudzums, tāpēc bieži tiek izmantota vienība kilodžouls (kJ), tas ir, tūkstotis džoulu. Viens kilodžouls atbilst 0,24 kilokalorijām (kcal), un attiecīgi viena kilokalorija ir tāds pats enerģijas daudzums kā 4,2 kilodžouli (kJ).
Makroelementi jeb enerģiju sniedzošās uzturvielas
Makroelementi (macronutrients) jeb latviski enerģiju sniedzošās uzturvielas ir enerģija, kas pārtikā un dzērienos uzkrāta uzturvielu veidā. Makroelementus bieži iedala trīs galvenajās grupās, no kurām katra satur noteiktu kaloriju daudzumu:
-1 g olbaltumvielu satur 4 kcal (17 kJ)
-1 g tauku satur 9 kcal (38 kJ)
-1 g ogļhidrātu satur 4 kcal (17 kJ)
(Avoti, cita starpā, Ruokatieto un NutriLett)
Turklāt taukus var iedalīt labajos un sliktajos taukos, jeb biežāk tos sauc par mīkstajiem un cietajiem taukiem vai augu un dzīvnieku izcelsmes taukiem. Par šo tēmu varētu uzrakstīt atsevišķu ceļvedi, taču, tā kā vēlamies padomus saglabāt īsus un konkrētus, iesakām dot priekšroku augu izcelsmes taukiem un samazināt cieto tauku, kas parasti nāk no gaļas, daudzumu, kad vien tas ir iespējams.
Tagad tev vajadzētu būt nepieciešamajām zināšanām, lai plānotu savu uzturu un treniņus, un tu vienmēr esi laipni aicināts atgriezties pie mūsu ceļvežiem, ja kaut kas piemirstas.
0 komentāri