Pietupieni un to dažādās variācijas + pietupienu tests
Kāju trenažieri ir fitnesa trenažieri, ar kuriem vari efektīvi attīstīt kāju muskuļus. Ja tomēr kāda iemesla dēļ nevari doties uz sporta zāli, nākamā labākā izvēle ir pietupieni. Pietupieni ir dažādi, un tos var veikt gandrīz jebkur. Neskatoties uz vienkāršību, daudzi tomēr mēdz pietupties nepareizi. Tāpēc šajā rakstā esam apkopojuši pareizas pietupiena tehnikas norādījumus un izplatītākās pietupienu variācijas. Iekļauj vienu vai vairākas no šīm variācijām savos kāju treniņos pēc savas izvēles!
Pareizs pietupiens
Pareizā pietupienā kājām jābūt apmēram plecu platumā. Pirkstgali var būt nedaudz vērsti uz āru. Rokas jāizstiepj taisni uz priekšu, vai arī vari ar plaukstām satvert pretējās rokas elkoni. Kad esi gatavs, sāc saliekt ceļus un nolaid sēžas muskuļus līdz ceļu līmenim vai pat nedaudz zemāk. Viena no izplatītākajām kļūdām ir pietupties līdz pašai grīdai, taču tas tiešām nav nepieciešams un nav arī ieteicams. Pietupieni būs daudz efektīvāki, ja nolaidīsies līdz ceļu līmenim. Kad esi sasniedzis piemērotu dziļumu, sāc iztaisnot kājas un atgriezies sākuma pozīcijā. Gan nolaižoties, gan ceļoties augšup, centies saglabāt stāju — turi muguru pēc iespējas taisnāku. Tā izvairīsies no liekas slodzes muguras un kakla zonā, kas vēlāk var izraisīt sāpes.
Ja vēlies lielāku izaicinājumu, pietupienu var veikt, turot rokā hanteles vai svarbumbu. Veicot pietupienu ar svarbumbu, tā jānovieto tieši priekšā, savukārt hanteles jānovieto sānos, it kā ārpus kājām. Pietupienus ar hanteli vai svarbumbu sauc par atsevišķu variāciju — goblet pietupieniem, un par tiem vairāk pastāstīsim tālāk šajā rakstā. Neatkarīgi no tā, vai pietupienus veic ar hantelēm, svarbumbām vai bez papildu svara, piemērots pietupienu skaits ir vismaz 15-20 atkarībā no tava sagatavotības līmeņa. Arī piegājienu skaits jāpielāgo savām spējām.
Bulgāru split pietupiens
Šī pietupiena variācija vienlaikus noslogo tikai vienu kāju, un slodze īpaši vērsta uz augšstilbu ārējo daļu, augšstilbu iekšējo daļu un sēžas muskuļiem. Bulgāru split pietupienu var raksturot kā vienas kājas pietupienu, kurā otra kāja tiek novietota atpakaļ nedaudz paaugstināti, lai kalpotu kā balsts līdzsvaram. Nostājies 1-2 soļu attālumā no svarcelšanas sola, plyo kastes, dīvāna, pufa vai citas paaugstinātas virsmas. Stāvi uz vienas kājas un novieto otru kāju uz paaugstinātās virsmas aiz sevis. Aizmugurējās kājas novietojumam nav lielas nozīmes — pēdas virspusi vari novietot taisni pret virsmu vai turēt pirkstgalus saliektus uz virsmas. Priekšā esošā kāja veiks visu muskuļu darbu un celšanu, tāpēc ieteicams sākt ar nelielu atkārtojumu skaitu. Turi rokas taisni vai saliektas tieši sev priekšā un sāc pietupienu, saliecot priekšējās kājas ceļgalu. Nolaižoties, aizmugurējās kājas ceļgalam jābūt pirkstgalu līmenī, bet tas nedrīkst pieskarties grīdai, pirms sāc celties augšup.
Goblet pietupieni
Goblet pietupienos pietupieniem pievieno hanteli vai svarbumbu, kas palielina slodzi un tādējādi uzlabo muskuļu spēku. Goblet pietupiena kustība palīdz arī izvairīties no iesācējiem raksturīgām kļūdām, piemēram, pārmērīgas liekšanās uz priekšu vai ceļu virzīšanas uz iekšu.
Paņem hanteli/svarbumbu rokās un pievelc to pie krūtīm. Satver hanteli vietā, kur sākas svara disks un beidzas rokturis. Šādā pozīcijā plaukstas locītavām jābūt pret rokturi, bet svara diska daļai jāatrodas plaukstās. Ja veic vingrinājumu ar svarbumbu, satver to vietā, kur rokturis liecas un savienojas ar svara bumbu. Kad tev ir stabils satvēriens uz izmantojamā palīglīdzekļa, ieņem parasto pietupiena sākuma pozīciju un saliec ceļus tāpat kā parastā pietupienā. Turi rokas pēc iespējas nekustīgi pie krūtīm un turi tās ceļu iekšpusē. Centies arī turēt muguru taisnu un ieelpo, nolaižoties lejup, bet izelpo, ceļoties augšup.
Tā kā goblet pietupieni rada lielāku pretestību, nekā tavs ķermenis, visticamāk, ir pieradis, veic mazāku atkārtojumu skaitu, sākot ar 8 atkārtojumiem. Centies katrā reizē pievienot 1-2 atkārtojumus salīdzinājumā ar iepriekšējo atkārtojumu skaitu, pirms pārej uz smagāku hanteli vai svarbumbu. 2-3 piegājieni katrā treniņā ir pietiekami, lai nodrošinātu labu rezultātu.
Pietupiens ar paceltiem papēžiem
Pietupienos ar paceltiem papēžiem papēdis ir augstāk par pirkstgaliem. Augstuma starpībai jābūt aptuveni 1-2 svara disku apmērā, proti, apmēram 30-50mm jeb 3-5 cm. Augstuma starpības dēļ pietupiens rada mazāku spiedienu noteiktās ceļu un potīšu locītavās, tāpēc šo variāciju iesaka cilvēkiem ar ceļu un locītavu problēmām. Šī pietupiena variācija arī ļauj veikt plašāku kustības amplitūdu, un muguru ir vieglāk noturēt taisnu. Pietupiens ar paceltiem papēžiem, izņemot pēdu novietojumu, tiek veikts ar tādu pašu tehniku kā parasts pietupiens.
Vienas kājas pietupiens uz priekšu
Vienas kājas pietupiens visu ķermeņa svaru novirza uz vienu kāju, tāpēc vienai kājai rodas lielāka pretestība. Otra kāja var būt iztaisnota uz priekšu, un tās uzdevums ir līdzsvarot kustību. Vingrinājumu var veikt arī ar otru kāju saliektu atpakaļ un novietotu uz paaugstinātas virsmas — tad kustība ir bulgāru split pietupiens. Ja turi otru kāju taisni uz priekšu, ķermenim kustības laikā vairāk jānotur līdzsvars, kas padara vingrinājumu izaicinošāku. Savukārt, ja turi kāju saliektu atpakaļ uz paaugstinātas virsmas, proti, veic bulgāru split pietupienu, smaguma centrs paliek stabilāks, jo rokas priekšā un kāja aizmugurē nodrošina centrētu smaguma punktu.
Izklupiens
Izklupienu veic, noliecoties uz priekšu uz vienas kājas. Tādējādi viena kāja tiek virzīta uz priekšu, saliecot celi, bet otra kāja paliek aizmugurē kā balsta kāja. Izklupieniem nepieciešams vairāk vietas nekā citiem pietupieniem, un jāatceras arī mainīt kājas, lai abas kājas no kustības gūtu vienādu labumu. Vairāki izklupienu atkārtojumi, apvienoti sērijā, veido izklupienu soļošanu, ko apskatījām iepriekšējā blogā. Katrā izklupienā soļa garumam jābūt pietiekami lielam, lai sajustu nelielu dedzināšanu, bet ne tik lielam, lai pasliktinātos līdzsvars. Pārāk gari izklupieni arī palielina sastiepumu un muskuļu plīsumu risku.
Split pietupiens
Split pietupienā viena kāja tiek virzīta uz priekšu, otra paliek aizmugurē, un pārliecinies, ka uz aizmugurējās kājas stāvi uz pirkstgaliem. Sāc saliekt priekšējās kājas celi un vienlaikus nedaudz noliecies uz priekšu. Aizmugurējās kājas ceļgalam jānonāk tuvu grīdai, bet nepieskaroties tai. Atšķirība starp split pietupienu un izklupienu ir tāda, ka split pietupienā abām kājām jāpaliek kustīgām, un arī aizmugurējā kāja piedalās kustībā. Savukārt izklupienā aizmugurējai kājai jābūt taisnai, un tā nepiedalās atspērienā uz augšu. Split pietupiena apakšējā pozīcijā nav jāpaliek ilgi, un vari celties augšup ar abu kāju spēku, kad esi nolaidies pietiekami zemu, tomēr nepieskaroties grīdai.
Gan split pietupienos, gan izklupienos 10 atkārtojumi, visticamāk, ir labs atkārtojumu skaits vienā piegājienā, un piegājieniem jābūt vismaz 3. Atceries mainīt kājas tāpat kā izklupienos.
Pietupienu tests – Noskaidro savu fiziskās sagatavotības līmeni!
Vīriešiem un sievietēm pietupienos ir noteikti atsevišķi fiziskās sagatavotības testi atkarībā no vecuma. Pilnīgi visiem nepieciešamais pietupienu skaits ar vecumu samazinās, un pamata atšķirība starp sievietēm un vīriešiem ir tāda, ka sievietēm ieteicams veikt par 5-6 pietupieniem mazāk nekā vīriešiem. Neatkarīgi no vecuma, ja spēj veikt 20-30 pietupienus pēc kārtas, visticamāk, esi lieliskā formā vai vismaz virs vidējā līmeņa. 15-20 pietupieni tiek uzskatīti par pamata sagatavotības līmeni, un visi pietupienu skaiti zem tā nozīmē, ka tev ir, ko uzlabot. Lai kāda būtu tava fiziskā forma, tagad tu zini pietiekami daudz par pietupieniem, lai varētu stiprināt abas kājas vienlaikus vai tikai vienu kāju atsevišķi. Gorilla Sports novēl labu vasaras sākumu!
Pietupienu testa avots, cita starpā, Toptrendsports (angļu valodā)
0 komentāri