Pievilkšanās stienis ir daudzpusīgs trenažieris, ko var izmantot dažādiem vingrinājumiem ķermeņa augšdaļas spēka un kopējās muskuļu definīcijas uzlabošanai. Šeit ir daži no labākajiem vingrinājumiem:
Pievilkšanās ar apakšējo satvērienu
Šis klasiskais vingrinājums noslogo bicepsus, apakšdelmus un muguras augšdaļas muskuļus, tāpēc tas ir īsts ķermeņa augšdaļas pamatvingrinājums. Veic pievilkšanos, satverot stieni ar apakšējo satvērienu, proti, plaukstām pret sevi un īkšķiem ārpusē. Velc sevi augšup, līdz zods ir virs stieņa. Nolaidies atpakaļ sākuma pozīcijā un atkārto vēlamo reižu skaitu. Vingrinājums noteikti būs jūtams rokās, ja vilkmi uz augšu veiksi eksplozīvi un atpakaļ sākuma pozīcijā nolaidīsies lēni un kontrolēti.
Padoms iesācējiem: Pat ja vēl nevari ne reizi pacelt zodu virs stieņa, neuztraucies! Treniņā kā palīglīdzekli vari izmantot stipru pretestības gumiju vai veikt negatīvās pievilkšanās. Tajās tu ielec augšējā pozīcijā un lēni nolaidies sākuma pozīcijā. Drīz pievilkšanās noteikti sāks izdoties!
Ideāls aprīkojums pievilkšanās vingrinājumiem ar apakšējo satvērienu: Pie sienas montējams pievilkšanās stienis
Pievilkšanās ar augšējo satvērienu
Līdzīgs vingrinājums kā iepriekš, pievilkšanās noslogo tās pašas muskuļu grupas, taču slodzes sadalījums pa muskuļiem atšķiras. Treniņa laikā ir vērts mainīt satvērienu vai mainīt satvērienu starp treniņiem. Apakšējā satvēriena vietā satver stieni tā, lai plaukstas būtu vērstas prom no tevis un īkšķi atrastos aiz stieņa. Velc sevi augšup, līdz zods ir virs stieņa. Nolaidies atpakaļ sākuma pozīcijā un atkārto vēlamo reižu skaitu.
Padoms iesācējiem: Šim vingrinājumam der tie paši padomi kā pievilkšanās vingrinājumam ar augšējo satvērienu.
Ideāls aprīkojums pievilkšanās vingrinājumiem ar augšējo satvērienu: Pro sienas pievilkšanās stienis
Kājas pacelšana karājoties
Šis vingrinājums noslogo vēdera muskuļus un gūžas saliecējus. Veic kāju pacelšanu karājoties, satverot stieni ar augšējo satvērienu. Neļauj pleciem “noslīdēt” uz leju, bet turi tos aktivizētus. Cel kājas, aktivizējot vēdera muskuļus, līdz kājas ir paralēli grīdai. Pacelšanas laikā kājas var būt nedaudz saliektas. Izmēģini dažādas pozīcijas! Nolaid kājas atpakaļ sākuma pozīcijā un atkārto vēlamo reižu skaitu. Vingrinājumā jāņem vērā, ka darbu veic tieši vēdera muskuļi, nevis kustība tiek izpildīta tikai iešūpojot kājas.
Padoms iesācējiem: Karāšanās pie pievilkšanās stieņa sākumā rokām var šķist smaga. Vari izmantot dažādas saites vai treniņu cimdus, kas padara kustības ērtākas un neļauj roku sāpēm kļūt par šķērsli treniņam.
Ideāls aprīkojums kāju pacelšanai: Griestu pievilkšanās stienis
Dipi
Šis vingrinājums noslogo tricepsus un krūšu muskuļus. Veic dipus, satverot stieni ar augšējo satvērienu un nolaižoties uz leju, līdz rokas veido 90 grādu leņķi. Atspied sevi atpakaļ sākuma pozīcijā un atkārto vēlamo reižu skaitu.
Padoms iesācējiem: Šis vingrinājums ir ļoti izaicinošs, jo kustības sākumā jāspēj nokļūt virs stieņa, balstoties uz rokām. Dipus ieteicams sākt ar atsevišķu dipu stendu, kas ir ievērojami draudzīgāks iesācējiem.
Ideāls aprīkojums dipu veikšanai: Spēka tornis 2
Karāšanās
Karāšanās pie pievilkšanās stieņa var izklausīties kā lieka nodarbe, taču patiesībā jau vienkāršai karāšanās pozīcijai ir ļoti daudz ieguvumu. Tā uzlabo satvēriena spēku, kas noder daudzos citos vingrinājumos, sporta veidos un pat ikdienas darbībās. Karāšanās var palīdzēt arī sākt pievilkšanās treniņus, jo tā stiprina roku muskuļus. Turklāt karāšanās patīkami izstiepj muguras muskuļus! Ideāli pēc pievilkšanās treniņa.
Un vingrinājums ir ļoti vienkāršs! Satver pievilkšanās stieni ar augšējo satvērienu un karājies pie stieņa 1 minūti. Minūti var sadalīt arī īsākos posmos.
Šo vingrinājumu iekļaušana tavā treniņu rutīnā var palīdzēt uzlabot ķermeņa augšdaļas spēku, kā arī stiprināt korpusu, jo tas atbalsta līdzsvaru. Kad kļūsti spēcīgāks, vari pievienot svaru vai pretestību, lai turpinātu izaicināt muskuļus un sasniegt savus mērķus.
0 komentāri