Sapņo par sixpack un ļoti spēcīgiem vēdera muskuļiem? Stingrs ķermenis un spēcīgi vēdera muskuļi ne tikai labi izskatās, bet arī sniedz vairākus ieguvumus veselībai, piemēram, labāku stāju, mazāk muguras sāpju, kā arī labāku līdzsvaru un stabilitāti.
Kā iegūt tik ļoti kārotos spēcīgos vēdera muskuļus?
Pievērs uzmanību uzturam
Vari veikt visus vēdera preses vingrinājumus pasaulē, bet, ja tavs uzturs nav veselīgs un sabalansēts, rezultātus neredzēsi. Lai iegūtu izteiktus vēdera muskuļus, ir jāsamazina ķermeņa tauku procents, un labākais veids, kā to izdarīt, ir apvienot treniņus ar veselīgu uzturu. Tas nozīmē samazināt pārstrādātu pārtiku, saldinātus dzērienus un liekās kalorijas, kā arī vairāk ēst liesas olbaltumvielas, dārzeņus un pilngraudu produktus.
Iekļauj vēdera preses vingrinājumus savā rutīnā
Papildus veselīgam uzturam, protams, jāveic vingrinājumi, kas vērsti uz vēdera muskuļiem. Efektīvi vēdera preses vingrinājumi ir, piemēram, planks, ķermeņa augšdaļas pacelšana, russian twist un kāju pacelšana. Ir svarīgi dažādot rutīnu un izaicināt muskuļus, izmantojot dažādas šo vingrinājumu variācijas un laika gaitā palielinot intensitāti.
Ērtību un daudzveidību vēdera preses treniņā viegli iegūsi ar vēdera preses solu un vēdera preses rulli.
Neaizmirsti trenēt visu ķermeni
Vēdera muskuļi ir tikai viena daļa no korsetes muskulatūras, kurā ietilpst arī muguras lejasdaļa, gurni un slīpie vēdera muskuļi (sānu muskuļi). Lai iegūtu spēcīgus vēdera muskuļus, jātrenē visa korsetes muskulatūra, ne tikai priekšējie vēdera muskuļi. Iekļauj savā rutīnā tādus vingrinājumus kā bird dog, gurnu pacelšana un mountain climber, lai trenētu visu ķermeņa vidusdaļu.
Esi konsekvents
Tāpat kā jebkuram fitnesa mērķim, konsekvence ir panākumu atslēga. Nevari tikai laiku pa laikam izpildīt dažus vēdera preses vingrinājumus un gaidīt rezultātus. Vēdera preses treniņam jākļūst par regulāru rutīnas daļu, vēlams vairākas reizes nedēļā. Turies pie tā, un laika gaitā redzēsi progresu.
Neatstāj novārtā aerobo slodzi
Aerobā slodze ir svarīga kaloriju dedzināšanai un ķermeņa tauku samazināšanai, kas ir nepieciešams, lai vēdera muskuļi kļūtu redzami. Iekļauj rutīnā kādu aerobās slodzes veidu, piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu vai peldēšanu, lai samazinātu liekos taukus.
Atceries, ka spēcīgu vēdera muskuļu iegūšanai vajadzīgs laiks un apņēmība. Ātra risinājuma nav, taču ar veselīgu uzturu, konsekventiem treniņiem un pacietību vari sasniegt vēlamo stingro un redzamo korsetes muskulatūru.
Vēdera preses treniņš mājās
Nav viena “perfekta” vēdera preses treniņa, jo katram ir atšķirīgs sagatavotības līmenis un mērķi. Tomēr daudzpusīgā vēdera preses treniņā jāiekļauj dažādi vingrinājumi, kas nodarbina visus korsetes muskuļus, tostarp priekšējos vēdera muskuļus, muguras lejasdaļu, gurnus un slīpos vēdera muskuļus.
Ar šo treniņu vari lieliski sākt
Planks
Sāc atspiešanās pozīcijā, balstoties uz grīdas ar apakšdelmiem; rokas ir plecu platumā, bet kājas — gurnu platumā. Turi ķermeni taisnu un noturi šo pozīciju no 30 sekundēm līdz 1 minūtei. Koncentrējies uz to, lai vēdera muskuļi būtu aktivizēti.
Ķermeņa augšdaļas pacelšana
Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un rokām aiz galvas. Pacel ķermeņa augšdaļu ceļu virzienā un pēc tam nolaid atpakaļ lejā. Veic 15-20 atkārtojumus. Koncentrējies uz kustības izpildi ar vēdera muskuļiem! Bieža kļūda ir izmantot kājas, lai palīdzētu kustībai.
Russian Twist
Apsēdies uz grīdas ar saliektiem ceļiem un papēžiem pie zemes. Nedaudz atliecies atpakaļ un pacel kājas no zemes. Turi rokas kopā krūškurvja priekšā un pagriez ķermeņa augšdaļu vispirms pa labi, pēc tam pa kreisi. Veic 15-20 atkārtojumus katrai pusei. Atceries atkal aktivizēt vēdera muskuļus un kustības laikā turēt korsetes muskulatūru sasprindzinātu!
Kāju pacelšana
Apgulies uz muguras ar rokām gar sāniem. Pacel kājas no zemes un cel tās augšup, cenšoties virzīt pēdu apakšas pret griestiem, pēc tam nolaid atpakaļ lejā tā, lai tās paliktu “karājoties” nedaudz virs grīdas līmeņa. Veic 15-20 atkārtojumus.
Bird dog
Sāc četrrāpus, rokas zem pleciem un ceļi zem gurniem. Pacel kreiso roku un labo kāju no zemes un izstiep tās taisni. Atgriez tās sākuma pozīcijā un atkārto otrā pusē. Veic 15-20 atkārtojumus katrā pusē.
Atceries izaicināt sevi, laika gaitā palielinot vingrinājumu intensitāti un dažādojot rutīnu. Vari arī mēģināt pievienot vingrinājumiem svarus pretestības gumijas, lai tie kļūtu izaicinošāki.
0 komentāri