Kāju treniņš 2022

Kāju treniņš 2022 - ar šiem vingrinājumiem sagatavosies vasarai!

Vasara tuvojas, un daudzi noteikti vēlas iegūt pludmales formu vai citādi būt gatavi brīdim, kad vasaras laikapstākļi ļauj nodarboties ar dažādiem sporta veidiem un aktivitātēm. Lai ar ko tu nodarbotos vasarā, noteikti izmantosi kāju muskuļus, tāpēc sakārtosim tos kārtīgi vienā piegājienā.

Iesildīšanās

Aizmugurējo augšstilbu stiepšana: Apsēdies uz grīdas vai paklāja. Iztaisno vienu kāju taisni uz priekšu un otru kāju saliec pāri taisnajai kājai. Paliec pozīcijā dažus desmitus sekunžu, līdz sajūti dedzināšanu aizmugurējos augšstilbos. Ja dedzināšana nav jūtama, pastiprini pozīciju. Maini pusi, lai arī otra kāja saņemtu tādu pašu stiepšanu.

Priekšējo augšstilbu stiepšana: Nostājies stāvus, saliec labo kāju atpakaļ virzienā uz sēžamvietu un ar roku satver potīti. Paliec pozīcijā dažus desmitus sekunžu. Kustība izstiepj priekšējo augšstilbu un aktivizē līdzsvaru, kas treniņa laikā arī tiks pārbaudīts.

Nolieciens uz priekšu stāvus izaicina aizmugurējos augšstilbus apakšdaļā, ikrus un gurnu muskuļus. Nostājies stāvus gurnu platumā un saliec ceļus. Iztaisno rokas un sāc virzīt tās uz grīdas pusi, turot muguru taisnu. Jau virzoties lejup, sajutīsi dedzināšanu aizmugurējos augšstilbos un gurnu zonā. Paliec ar saliektām kājām piecas ieelpas un atgriezies stāvus pozīcijā. Kustība var šķist viegla, taču tā ir ļoti efektīva, un kājas ātri iesils.

Vēl pēdējais, bet ne mazāk svarīgais — izstiepsim apakšstilbus. Nostājies, balstoties uz vienas kājas, un ar otru kāju stāvi tā, lai pirksti būtu saliekti uz iekšu. Sāc virzīt atpakaļ to kāju, kuras pirksti ir saliekti. Vari pamanīt, ka pat neliela kustība izstiepj apakšstilbu muskuļus. Paliec pozīcijā brīdi un maini kāju. Pašās beigās izstiep potītes, apļojot pēdu abos virzienos vismaz desmit apļus.

Treniņš ir sadalīts divās daļās: vingrinājumos ar trenažieriem un palīglīdzekļiem un vingrinājumos bez trenažieriem un palīglīdzekļiem. Pat ja tev ir iespēja veikt abus, nav obligāti jāizpilda visi vingrinājumi — vari pats izvēlēties sev piemērotākās kustības.

Kāju prese

Kāju preses izmantošana ir līdzīga pietupieniem, taču atšķirībā no parastiem pietupieniem tu pats nosaki, cik daudz kājas ceļ. Izvēlies tādu svaru, lai varētu izpildīt arī pārējos treniņa vingrinājumus. Iesācējiem bieži iesaka celt tikai 50%-70% no sava ķermeņa svara. Pieredzējuši kāju preses lietotāji var celt pat četras vai piecas reizes vairāk par savu ķermeņa svaru. Ja plāno celt vairāk par savu ķermeņa svaru vai palielini ceļamo svaru, drošības nolūkos ieteicams, lai blakus būtu palīgs, kas uzrauga un palīdz.

8-15 atkārtojumi, 2-3 sērijas, un palielini sēriju un atkārtojumu skaitu, kad kājas kļūst spēcīgākas.

Velotrenažieris

Ja domās jau gribas doties uz ceļa, vari sākt ātrāk, minoties uz velotrenažiera. Velotrenažieris ne tikai uzlabo fizisko formu, bet ir arī lielisks tauku dedzinātājs. Ja mājās vai sporta zālē ir velotrenažieris, minies vismaz 30 minūšu “braucienu” 2-3 reizes nedēļā. Ja nepieciešams, tempu var samazināt, taču centies mīties bez apstāšanās.

Vilce no zemes/Deadlift

Vilcē no zemes tiek celts svaru stienis ar svara diskiem, izmantojot kāju spēku, kamēr rokas notur svaru. Novieto kājas plecu platumā, pēdas taisni uz priekšu un ceļus nedaudz saliec uz āru. Satvērienu turi apmēram plecu platumā un plecus atbrīvotus. Rokas var novietot tuvāk kājām, un satvēriens var būt jauktais vai parastais. Kad sāc noliekties lejup un satver stieni, pārliecinies, ka ceļi ir saliekti, kājas ir pie stieņa un mugura paliek taisna. Galvu un kaklu ieteicams turēt vienā līnijā ar muguru. Celšana vispirms notiek ar augšstilbu muskuļiem, pēc tam iztaisno visu ķermeni un virzi gurnus uz priekšu. Ja tev nav vilcei no zemes piemērota svaru stieņa un nevēlies to komplektēt, pats izvēloties daļas, apskati arī mūsu svaru stieņu komplektus, kuros iepakojumā ir iekļauts viss nepieciešamais.

4 sērijas x 8 atkārtojumi

Vingrinājumi bez trenažieriem

Lai gan dažādi trenažieri atvieglo treniņa fokusēšanu uz konkrētu muskuļu grupu, labu kāju treniņu var veikt arī bez trenažieriem.

X lēcieni

Dažādi lēcieni īpaši trenē priekšējos un aizmugurējos augšstilbus, gurnus, korsetes muskuļus un sēžamvietu, kā arī uzlabo muskuļus, kas ietekmē atspērienu. No lēcieniem šim treniņam izvēlējāmies X lēcienus, kuros kājām tiek nodrošināts ne tikai atspēriens, bet arī sāniska kustība. Veicot lēcienus, neaizmirsti kustināt rokas un atceries kājas novietot pietiekami tālu vienu no otras, taču ne līdz pilna špagata pozīcijai.

Labs X lēcienu apjoms ir apmēram 2 sērijas, katrā sērijā 20 atkārtojumi.

Ikri

Tālāk trenēsim ikrus. Nostājies staltā pozīcijā tā, lai kājas būtu plecu platumā. Sāc lēnām celt visu ķermeni uz pirkstgaliem un saglabā līdzsvaru. Ja nepieciešams atbalsts, vari to paņemt, piemēram, pie durvju aplodas, taču celšanos joprojām veic tikai ar pirkstgaliem. Kustībai var pievienot piemērota svara hanteles, kuras turi sānos ar taisnām rokām, vai arī potīšu svarus vai svara vesti, kas var palielināt slodzi.

Veic 20 atkārtojumus un 3-4 sērijas, un palielini sēriju skaitu, kad tas šķiet piemēroti.

Izklupienu soļošana

Izklupienu soļošanā katrā solī tiek veikts izklupiens vai nolaišanās lejup, mainot izklupiena kāju. Atvēli pietiekami daudz vietas, lai varētu iet taisni uz priekšu, sper soli ar labo kāju un pēc tam saliec kreiso kāju virzienā uz grīdu. Noliecoties turi muguru taisnu un mierīgi celies atpakaļ augšā. Sper nākamo soli ar kreiso kāju un saliec labo kāju. Ja kustībai pievieno hanteles, iegūsi no vingrinājuma daudz vairāk, taču hanteles nav obligātas.

Veic izklupienu soļošanu 4 sērijas, 10 izklupienus vienā reizē.

Pietupiens

Pietupiens – kāju vingrinājumu karalis. Ja nav iespējams doties uz sporta zāli un mājās vēl nav kāju preses, nākamā labākā izvēle ir pietupieni. Pietupiens ir vienkārša kustība, taču visā savā vienkāršībā tā ir pārbaudīta un efektīva. Nostājies nedaudz platāk par pleciem un sāc saliekt ceļus, turot muguru pēc iespējas taisnāku. Atceries nolaisties pietiekami zemu, taču nav nepieciešams pietupties līdz grīdai vai pat potīšu līmenim. Pietupieniem var pievienot hanteles, kettlebell vai svaru stieni ar diskiem, taču pēdējais variants prasa atsevišķu tehniku.

15-20 atkārtojumi, 2-3 sērijas.

Pietupieniem ir daudz dažādu variāciju, un par tām pastāstīsim vairāk nākamajā bloga rakstā. Līdz tam — veiksmīgus kāju treniņus!