Futbolistiem nepieciešama veiklības, spēka un izturības kombinācija, lai laukumā varētu darboties pēc iespējas labāk. Lai gan futbols galvenokārt ir komandu sporta veids, individuāli treniņi var būtiski ietekmēt spēlētāja sniegumu.
Šim sporta veidam nepieciešamās kustības — no māņkustībām līdz sitieniem un no sprintiem līdz aizsardzībai — prasa spēku visā ķermenī. Īpaši stiprini šos muskuļus, ja vēlies iegūt priekšrocības laukumā:
- Kāju muskuļi: spēcīgi četrgalvu augšstilba muskuļi, augšstilba aizmugurējie muskuļi un ikru muskuļi ir nepieciešami skriešanai, lēkšanai un sitieniem.
- Korpusa muskuļi: spēcīgs korpuss palīdz uzturēt līdzsvaru un stabilizē ķermeni māņkustību, sitienu un aizsardzības laikā.
- Sēžas muskuļi: spēcīgi sēžas muskuļi nodrošina spēku un ātrumu sprintos, lēcienos un virziena maiņās.
- Plecu un muguras augšdaļas muskuļi: spēcīgi pleci un muguras augšdaļas muskuļi palīdz noturēt pretiniekus attālumā un kontrolēt bumbu gaisā.
- Ķermeņa augšdaļas muskuļi: spēcīgas rokas un krūšu muskuļi palīdz spēlētājiem kontrolēt bumbu un saglabāt līdzsvaru.
Futbolā ir nepieciešama visa ķermeņa saskaņota darbība, un spēcīgi muskuļi noteikti netraucē. Tāpēc daudzpusīgi treniņi, kas noslogo visas muskuļu grupas, ir svarīgi, lai arī tu varētu pietuvināt savu sniegumu Čempionu līgas spēlētāju līmenim.
Futbolist, izmēģini šo treniņu programmu mājās
Iesildīšanās:
5-10 minūtes vieglas aerobās slodzes, piemēram, lēns skrējiens vai lēkšana ar lecamauklu, lai paaugstinātu pulsu un atslābinātu muskuļus.
Dinamiskā stiepšanās gurnu, ceļu un potīšu atbrīvošanai.
Spēka treniņš:
Pietupieni: 3 sērijas pa 8-12 atkārtojumiem ar stieni vai hantelēm
Izklupieni: 3 sērijas pa 8-12 atkārtojumiem katrai kājai
Vilce no zemes: 3 sērijas pa 8-12 atkārtojumiem, izmantojot stieni vai hanteles
Pievilkšanās: 3 sērijas pa 8-12 atkārtojumiem
Atspiešanās: 3 sērijas pa 8-12 atkārtojumiem
Ātruma un veiklības treniņš:
Vingrinājumi uz koordinācijas kāpnēm: 2 sērijas pa 10 atkārtojumiem ar koordinācijas kāpnēm
Veiklības konusi: 2 sērijas pa 10 atkārtojumiem, piem., zigzagā ar treniņu konusiem
Lēcieni uz kastes: 2 sērijas pa 8-12 atkārtojumiem ar plyo kasti
Izturības treniņš:
HIIT (augstas intensitātes intervālu treniņš): 3 sērijas pa 30 sekunžu intervāliem ar 30 sekunžu atpūtas intervāliem.
Izturības skrējieni: 3 sērijas pa 400 metriem
Atsildīšanās:
5-10 minūtes vieglas aerobās slodzes, lai pazeminātu pulsu.
Statiskā stiepšanās saspringtu muskuļu atslābināšanai.
Kopumā var secināt, ka treniņi mājas sporta zālē futbolistiem var būt efektīvs veids, kā uzturēt sevi teicamā formā. Spēka treniņu, ātruma un veiklības treniņu, kā arī izturības treniņu iekļaušana treniņu plānā var palīdzēt uzlabot kopējo sniegumu laukumā.
0 komentāri