Hokejs ir fiziski prasīgs sporta veids, kas no spēlētājiem prasa spēku, ātrumu, izturību un veiklību. Lai spēlētāji uz ledus varētu sasniegt labāko iespējamo sniegumu, ir svarīgi treniņu rutīnā iekļaut spēka treniņus. Šajā rakstā apskatīsim spēka treniņu ieguvumus hokejistiem, kādus vingrinājumus ieteicams iekļaut treniņos un dažus padomus, kā sākt.
Spēka treniņu ieguvumi hokejistiem
Labāks sniegums
Spēcīgs ķermenis uz ledus var radīt lielāku spēku, ātrumu un izturību, kas var palīdzēt spēlētājiem uzlabot sniegumu un samazināt traumu risku.
Mazāks traumu skaits
Spēka treniņi var uzlabot līdzsvaru, stabilitāti un lokanību, kas var palīdzēt novērst traumas un samazināt atkārtotu traumu risku.
Lielāka izturība
Spēcīgi muskuļi labāk iztur pilnas spēles slodzi, palīdzot spēlētājiem saglabāt sniegumu visas spēles laikā.
Vingrinājumi, ko iekļaut spēka treniņu rutīnā
Šie vingrinājumi ir ļoti piemēroti gan amatieru spēlētājiem, gan tiem, kas nopietni trenējas šajā sporta veidā. Viena no šo treniņu lielākajām priekšrocībām ir tā, ka tos var veikt ar minimālu aprīkojumu, tāpēc pilnvērtīgu treniņu var aizvadīt mājās arī ar mazāku budžetu.
Pietupieni
Pietupieni ir lielisks vingrinājums kāju, gurnu un ķermeņa centra spēka attīstīšanai, kas slidotājiem ir īpaši svarīgi.
Stāviet ar kājām plecu platumā un pirkstgaliem vērstiem uz priekšu. Sāciet kustību, saliecot ceļus un nolaižot gurnus uz leju, it kā sēstos atpakaļ uz krēsla. Turiet svaru uz papēžiem un muguru taisnu. Nolaidieties, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai vai nedaudz zemāk, bet neļaujiet ceļiem virzīties pāri pirkstgaliem. Spiediet caur papēžiem “grīdā”, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.
Visas kustības laikā turiet ķermeņa centru sasprindzinātu un muguru taisnu, lai saglabātu pareizu tehniku. Sāciet ar vieglāku svaru un pakāpeniski palieliniet pretestību.
Deadlift
Deadlift vingrinājumi trenē visu ķermeni un palīdz attīstīt spēku kājās, mugurā un ķermeņa centrā, kas ir svarīgi spēlētājiem, kuriem jāspēj ātri mainīt virzienu.
Stāviet ar kājām gurnu platumā, pirkstgali vērsti uz priekšu. Novietojiet rokas uz stieņa ar plaukstām uz leju, nedaudz platāk par plecu platumu. Sāciet kustību, saliecot ceļus un nolaižot gurnus uz stieni, turot muguru taisnu. Satveriet stieni un celieties augšā, paceļot stieni no zemes, rokas turot taisnas un muguru neitrālā pozīcijā. Lēnām nolaidiet stieni atpakaļ sākuma pozīcijā, saglabājot taisnu muguru un sasprindzinātu ķermeņa centru.
Visas kustības laikā turiet muguru taisnu, lai saglabātu pareizu tehniku.
Izklupieni
Izklupieni uzlabo līdzsvaru, stabilitāti un kāju spēku, kas viss ir svarīgi slidotājiem.
Stāviet ar kājām gurnu platumā un rokām uz gurniem. Speriet soli uz priekšu ar vienu kāju un nolaidiet aizmugurējās kājas celi uz leju pret grīdu, turot priekšējās kājas celi tieši virs potītes. Atspiedieties caur priekšējās kājas papēdi, lai atgrieztos sākuma pozīcijā. Atkārtojiet ar otru kāju.
Visas kustības laikā turiet ķermeņa centru sasprindzinātu un muguru taisnu, lai saglabātu pareizu tehniku. Pārliecinieties, ka priekšējās kājas celis nevirzās pāri pirkstgaliem, lai neradītu pārāk lielu slodzi celim. Sāciet ar ķermeņa svaru un pakāpeniski pievienojiet svarus, kad kļūstat spēcīgāks un kustība kļūst ērtāka.
Pievilkšanās
Pievilkšanās attīsta ķermeņa augšdaļas spēku, kas var palīdzēt spēlētājiem uzlabot metienu un spēju cīnīties par ripu.
Satveriet pievilkšanās stieni ar tvērienu, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu. Karājieties pie stieņa ar pilnībā iztaisnotām rokām un kājām virs zemes. Velciet sevi augšup pie stieņa, turot muguru taisnu un cenšoties pacelt zodu virs stieņa. Kontrolēti nolaidieties atpakaļ sākuma pozīcijā.
Visas kustības laikā turiet muguru taisnu, lai saglabātu pareizu tehniku. Ja nepieciešams, izmantojiet pretestības gumiju vai partnera palīdzību, līdz esat ieguvis pietiekami daudz spēka, lai pievilkšanās vingrinājumus veiktu bez palīdzības.
Airēšana ar hantelēm
Airēšana ar hantelēm noslogo muguras un roku muskuļus, kas ir svarīgi spēlētājiem, kuriem jāspēj stingri turēt nūju un aizsargāt ripu.
Stāviet ar kājām gurnu platumā un noliecieties uz priekšu no jostasvietas, turot muguru taisnu. Katrā rokā turiet hanteli, plaukstas vērstas pret augšstilbiem. Velciet vienu hanteli krūškurvja virzienā, turot elkoni tuvu sānam. Nolaidiet svaru atpakaļ sākuma pozīcijā. Atkārtojiet ar otru roku.
Visas kustības laikā turiet muguru taisnu un ķermeņa centru sasprindzinātu, lai saglabātu pareizu tehniku.
Padomi, kā sākt spēka treniņu rutīnu
Koncentrējieties uz pareizu tehniku
Veicot vingrinājumus, ir svarīgi izmantot pareizu tehniku, lai izvairītos no traumām un gūtu maksimālu labumu no treniņiem.
Iekļaujiet bāzes vingrinājumus
Bāzes vingrinājumi, piemēram, pietupieni un deadlift, vienlaikus nodarbina vairākas muskuļu grupas, tāpēc tie var būt efektīvāki.
Palieliniet svaru pakāpeniski
Sāciet ar vieglākiem svariem un pakāpeniski tos palieliniet, attīstot spēku un izturību.
Atvēliet pietiekami daudz laika atjaunošanās procesam
Dodiet muskuļiem laiku atjaunoties starp spēka treniņiem, lai izvairītos no traumām un optimizētu rezultātus.
Kopsavilkumā var teikt, ka spēka treniņi ir būtiska hokejista treniņu rutīnas daļa. Iekļaujot vingrinājumus, kas noslogo kājas, gurnus, ķermeņa centru, ķermeņa augšdaļu un muguru, spēlētāji var uzlabot savu sniegumu, samazināt traumu risku un palielināt izturību. Ar pareizu tehniku, pakāpenisku svara palielināšanu un atbilstošu atjaunošanos spēlētāji var maksimāli izmantot spēka treniņu ieguvumus un pacelt savu spēli nākamajā līmenī.
0 komentāri