Lielāki augšdelmi ar šo treniņu!

Augšdelma aizmugurē esošie tricepsa muskuļi ir muskuļu grupa, kas būtiski ietekmē ne tikai muskuļu spēku, bet arī to, cik apjomīgas izskatās rokas. Trenēti tricepsi palielina roku spēku un izceļ labi attīstītas rokas. Ja tricepsa treniņš līdz šim ir ticis izlaists, ar šiem padomiem vari ātri sākt.

3 iemesli trenēt tricepsus

1. Labāks ķermeņa augšdaļas spēks: būtiski palīdz dažādos treniņu vingrinājumos, īpaši spiešanas kustībās, piemēram, atspiešanās un spiešanā guļus. Ar spēcīgiem tricepsiem vari celt lielākus svarus un uzlabot kopējo ķermeņa augšdaļas spēku.
   
   
2. Labāks muskuļu izskats: papildus spēka uzlabošanai tricepsa trenēšana uzlabo augšdelma muskuļu izskatu. Attīstot un nostiprinot tricepsus, vari iegūt izteiktāku un muskuļotāku izskatu.
   
   
3. Līdzsvarota muskuļu attīstība: tricepsu neievērošana var radīt nelīdzsvarotu muskuļu attīstību, kad bicepsi ir spēcīgāki, bet tricepsi vājāki. Trenējot tricepsus, vari nodrošināt, ka visi ķermeņa augšdaļas muskuļi attīstās vienmērīgi un līdzsvaroti.

Treniņu padomi tricepsiem

Tagad, kad zini, cik svarīgi ir trenēt tricepsus, šeit ir trīs treniņu padomi, kas palīdzēs sākt:

1. Izmanto dažādus vingrinājumus: daudzveidība palīdz noslogot visas trīs tricepsa galvas un nodrošināt pilnvērtīgu muskuļa attīstību. Daži efektīvi vingrinājumi ir, piemēram, dipi, spiešana guļus ar šauru satvērienu un atspiešanās.
   
   
2. Palielini svaru pakāpeniski: tāpat kā jebkurai muskuļu grupai, arī šeit ir svarīgi pakāpeniski palielināt svaru vai pretestību, kļūstot spēcīgākam. Tas palīdz izvairīties no traumām un nodrošina, ka muskuļi tiek pastāvīgi izaicināti attīstīties.
   
   
3. Neatstāj novārtā pārējo ķermeņa augšdaļu: neaizmirsti trenēt arī pārējo ķermeņa augšdaļu, pat ja vēlies koncentrēties uz tricepsiem. Daudzpusīgs ķermeņa augšdaļas treniņš palīdz uzlabot kopējo spēku un muskuļu reljefu.

Tricepsa treniņš ar 5 vingrinājumiem

1. Spiešana guļus: apgulies uz muguras uz līdzena sola, pēdas stabili uz grīdas. Satver stieni ar rokām aptuveni plecu platumā un nocel stieni no statīva. Nolaid stieni krūšu virzienā un pēc tam spied to atpakaļ sākuma pozīcijā. Veic 3 sērijas pa 8-12 atkārtojumiem.
   
   
2. Dipi: novieto rokas uz stabilas virsmas, piemēram, sola malas, un izstiep kājas sev priekšā 90 grādu leņķī. Nolaid ķermeni lejup grīdas virzienā, saliecot elkoņus, un pēc tam spied sevi atpakaļ sākuma pozīcijā. Veic 3 sērijas pa 8-12 atkārtojumiem. Ja vēlies stabilāku un intensīvākam treniņam piemērotu aprīkojumu, ir vērts apsvērt dipu statīva iegādi.
   
   
3. Tricepsa iztaisnošana trošu sistēmā: piestiprini virvi vai stieni pie trenažiera augšējā skriemeļa un satver galus ar satvērienu no augšas. Turi augšdelmus nekustīgus un velc virvi vai stieni lejup augšstilbu virzienā. Atgriezies sākuma pozīcijā un atkārto. Veic 3 sērijas pa 8-12 atkārtojumiem.
   
   
4. Tricepsa iztaisnošana virs galvas: turi hanteli ar abām rokām un izstiep rokas taisni virs galvas. Lēnām nolaid hanteli aiz galvas, turot elkoņus tuvu ausīm. Pacel hanteli atpakaļ sākuma pozīcijā un atkārto. Veic 3 sērijas pa 8-12 atkārtojumiem.
   
   
5. Skull crushers: apgulies uz līdzena sola un paņem rokās hanteles vai EZ stieni. Sākuma pozīcijā rokas ir taisni uz augšu, līdzīgi kā spiešanā guļus. Nolaid stieni galvas virzienā, saliecot elkoņus, un pēc tam pacel to atpakaļ sākuma pozīcijā. Veic 3 sērijas pa 8-12 atkārtojumiem.

Atceries iesildīties pirms treniņa sākšanas un izstaipīties pēc tā. Ir svarīgi arī ievērot pareizu tehniku un sākt ar svaru, ar kuru vari droši un ērti strādāt. Kļūstot spēcīgākam, vari palielināt svaru vai atkārtojumu skaitu. Iekļaujot šos treniņu padomus savā rutīnā, vari efektīvi trenēt tricepsus un sasniegt savus spēka un muskuļu reljefa mērķus.