Lieliskā formā ar 10 minūšu treniņu? Kā veiksmīgi veikt apļa treniņu

Apļa treniņš jeb staciju treniņš ir treniņa veids, kurā apvienoti spēka un izturības vingrinājumi, kas palīdz dedzināt taukus, audzēt muskuļus un uzlabot izturību. Tas ir efektīvs veids, kā uzlabot fizisko formu neatkarīgi no tā, vai esi iesācējs vai pieredzējis sportists. Šajā ceļvedī tuvāk apskatīsim apļa treniņa priekšrocības, izskaidrosim pamatus, kā sākt, un sniegsim dažus treniņu piemērus, ko vari izmēģināt mājās vai sporta zālē.

Apļa treniņa priekšrocības

Apļa treniņš ir lielisks veids, kā īsā laikā nodarbināt visu ķermeni. Sākt var jau ar 10 minūšu treniņiem, un intensitāti ir viegli palielināt, palielinot apjomu un laiku vai izmantojot papildu svarus. Tā kā tu nepārtraukti pārej no viena vingrinājuma uz nākamo, pulss saglabājas augsts, kas palīdz sadedzināt vairāk kaloriju un tauku. Turklāt, izmantojot gan izturības, gan spēka vingrinājumus, apļa treniņš palīdz uzlabot sirds un asinsrites sistēmas kondīciju un veidot muskuļu masu. Tas ir arī labs veids, kā palielināt izturību, jo, pārbaudot savas robežas un izaicinot sevi, uzlabojas izturība un spēja turpināt treniņu ilgāk.

Vēl viena apļa treniņa priekšrocība ir tā, ka to ir viegli pielāgot savam fiziskās sagatavotības līmenim un mērķiem. Neatkarīgi no tā, vai vēlies zaudēt svaru, audzēt muskuļus vai vienkārši uzlabot formu, vari izveidot tieši sev piemērotu treniņa apli.

Apļa treniņa sākšana

Lai sāktu apļa treniņu, jāizvēlas vingrinājumu kopums, kas noslogo dažādas ķermeņa daļas. Tajā ieteicams iekļaut izturības vingrinājumus, piemēram, dažādas lēcienu kustības vai treniņu ar lecamauklu, kā arī spēka vingrinājumus, piemēram, atspiešanos, pietupienus un izklupienus.

Atkarībā no vingrinājumiem apļa treniņus var veikt pilnībā bez papildu aprīkojuma vai ar dažiem izdevīgiem pirkumiem. Piemēram, vingrošanas paklājs padara treniņus ne tikai ērtākus, bet arī klusākus. Citi lieliski palīglīdzekļi apļa treniņiem ir lecamauklas, svaru vestes un atspiešanās rokturi.

Šeit ir apļa treniņa piemērs, ko vari izmēģināt:

1. Lēcieni ar roku un kāju izvēršanu (1 minūte)
2. Atspiešanās (10-15 atkārtojumi)
3. Pietupieni (10-15 atkārtojumi)
4. Izklupieni (10-15 atkārtojumi ar katru kāju).
5. Lecamaukla (1 minūte)

Veic katru vingrinājumu noteikto atkārtojumu skaitu vai noteiktu laiku un pēc tam uzreiz pārej pie nākamā vingrinājuma. Treniņa beigās atpūties 30-60 sekundes un pēc tam atkārto visu treniņu 2-3 reizes. Kad jutīsies ērtāk un pārliecinātāk, vari pievienot vingrinājumus, atkārtojumus vai pat svaru. Piemēram, ar svaru vestēm var viegli un ērti palielināt treniņa intensitāti.

Šeit ir daži citi vingrinājumi, ko vari iekļaut aplī:

1. Burpees
2. Planks
3. Hanteļu komplekti
4. Kalnā kāpēji

Vari būt radošs, pievienot vingrinājumus, kas tev patīk vai kurus vēlies uzlabot, un pat pievienot viena un tā paša vingrinājuma dažādas variācijas, piemēram, atspiešanos dažādās pozīcijās.

Kad esi izvēlējies vingrinājumus, jānosaka mērķis, cik apļus vēlies veikt. Sākumā sāc ar 2-3 treniņa apļiem un pakāpeniski palielini to skaitu, kad kļūsti spēcīgāks un jūties ērtāk.

Apļa treniņš ir izaicinošs, bet jautrs veids, kā uzlabot fizisko formu. Apvienojot izturības un spēka vingrinājumus, tu dedzināsi taukus, veidosi muskuļus un palielināsi izturību. Ar šī ceļveža un nelielas radošuma palīdzību vari izveidot savu individuālo treniņa apli un drīz sākt redzēt rezultātus.