Kas ir HIIT treniņš
HIIT jeb High-Intensity Interval Training ir augstas intensitātes intervālu treniņš. Tas ir treniņa veids, kurā īsi un intensīvi darba intervāli mijas ar atjaunošanās posmiem. Tādējādi tiek iegūts efektīvs treniņš sirds un asinsvadu sistēmai un muskuļu izturības uzlabošanai.
Darba intervālu laikā intensitāte parasti ir ļoti augsta, un to ilgums ir īss. Tas nozīmē, ka treniņa laikā, piemēram, skriešana, lēcieni vai citas slodzi radošas kustības tiek veiktas pēc iespējas ātrāk un efektīvāk. Atjaunošanās posmos kustības tiek veiktas lēnāk un vieglāk, ļaujot ķermenim atvilkt elpu un atjaunoties starp darba intervāliem.
Treniņa efektivitāte balstās uz tā intensitāti. Augstas intensitātes darba intervālu laikā ķermenim jāstrādā ar maksimālu jaudu, un tā rezultātā tas patērē vairāk enerģijas gan treniņa laikā, gan pēc tā. Tas ir tāpēc, ka ķermenim nepieciešams vairāk enerģijas, lai atjaunotos pēc treniņa. Agrāk stundu ilgušus skrējienus var aizstāt pat ar 15 minūšu HIIT treniņu.
Efektīvi HIIT treniņi
HIIT treniņos var iekļaut dažādas kustības un darba intervālus, tāpēc tos ir viegli pielāgot savai fiziskajai sagatavotībai un mērķiem. HIIT vingrinājumus vari veikt, piemēram, šādos veidos:
Skriešana un iešana
HIIT vingrinājumus vari veikt skrienot un ejot. Šādā gadījumā darba intervālos skrien vai ej pēc iespējas ātrāk, bet atjaunošanās posmos kusties lēnāk. Treniņu ieteicams sākt ar aptuveni 5 minūšu iesildīšanos, kuras laikā vari mierīgi paskriet vieglā tempā vai iet. Pēc tam skrien vai ej ar maksimālu jaudu 30 - 60 sekundes, tad veic atjaunošanās posmu, 90 sekundes ejot vai skrienot vieglā tempā. Atkārto šo ciklu 3 - 6 reizes. Cikla laikus var viegli mainīt atbilstoši savai fiziskajai sagatavotībai. Treniņu var ērti veikt arī mājās uz skrejceliņa.
Riteņbraukšana
HIIT vingrinājumus vari veikt arī, braucot ar velosipēdu. Šādā gadījumā darba intervālos min pedāļus pēc iespējas ātrāk, bet atjaunošanās posmos brauc lēnāk. Izmēģini, piemēram, 20 sekundes mīt pedāļus ar maksimālu jaudu un pēc tam 2 minūtes braukt atjaunošanās tempā. Atkārto ciklu atkal 3 - 6 reizes. Lielisks trenažieris HIIT treniņam ar velosipēdu ir Gorilla Sports spinninga velosipēds. Izmēģini treniņu arī airējot uz airēšanas trenažiera!
Ar ķermeņa svaru
HIIT vingrinājumus vari veikt arī ar ķermeņa svaru. Šādā gadījumā darba intervālos pēc iespējas ātrāk un efektīvāk veic, piemēram, lēcienus, pietupienus, burpee vingrinājumus vai citas slodzi radošas kustības. Atjaunošanās posmos kustības veic lēnāk un vieglāk. Izmēģini, piemēram, stepa platformas treniņu HIIT formātā — dedzināšanu noteikti sajutīsi!
Kombinētais treniņš
Vari kombinēt dažādas kustības un darba intervālus pēc saviem ieskatiem un izveidot daudzpusīgu HIIT treniņu. Tā trenēsi dažādas muskuļu grupas un iegūsi daudzpusīga treniņa priekšrocības. Izmēģini, piemēram:
- 30 sekundes pietupienu lēcienus
- 20 sekundes atpūtas
- 30 sekundes atspiešanos
- 20 sekundes atpūtas
- 30 sekundes presītes
- 20 sekundes atpūtas
Vienmēr atceries iesildīties pirms HIIT vingrinājumiem un atsildīties pēc tiem. Iesildīšanās palīdz sagatavot ķermeni treniņam un samazināt traumu risku, savukārt atsildīšanās palīdz pēc treniņa atgriezt ķermeni atslābinātā stāvoklī.
0 komentāri