Spēcīgas un skaistas rokas ir daudzu sporta zāles un mājas treniņu entuziastu vēlmju saraksta augšgalā. Tomēr īpaši iesācēji bieži aizmirst trenēt roku muskuļus vispusīgi, un treniņi galvenokārt koncentrējas uz bicepsiem un tricepsiem. Ja vēlies patiešām spēcīgas rokas, ir vērts sākt trenēt arī apakšdelma un plaukstas locītavas muskuļus. Lieli un spēcīgi apakšdelmi būtiski palielina roku spēku un uzlabo izskatu.
Apakšdelma un plaukstas locītavas muskuļu trenēšanai ir arī vairākas citas priekšrocības, piemēram:
- Uzlabo sniegumu, piemēram, ceļot svarus, sportojot vai izmantojot instrumentus.
- Mazāks traumu risks, īpaši plaukstas locītavā un elkonī, kas bieži ir pakļauti pārslodzes traumām.
- Palielināta plaukstas locītavas stabilitāte un uzlabota stāja, kas var palīdzēt novērst plaukstas locītavas sāpes un samazināt atkārtotas slodzes izraisītu traumu risku.
- Uzlabojas kopējais ķermeņa augšdaļas spēks, jo apakšdelma un plaukstas locītavas muskuļi atbalsta daudzus ķermeņa augšdaļas vingrinājumus.
Labākais ir tas, ka apakšdelmu un plaukstas locītavu treniņu var viegli veikt mājās ar to pašu aprīkojumu, ko izmanto, piemēram, bicepsu treniņam. Pievienojot zemāk redzamos vingrinājumus roku treniņa klāstam, padarīsi treniņu daudzveidīgāku un palīdzēsi uzturēt motivāciju.
Kā trenēt spēcīgākus apakšdelmus un plaukstas locītavas
Bicepsa saliekšana ar apgriezto satvērienu
Bicepsa saliekšana ar apgriezto satvērienu efektīvi trenē bicepsu, kā arī apakšdelma muskuļus. Sāc, stāvot ar kājām plecu platumā un turot hanteli katrā rokā ar plaukstām uz leju (apgrieztais satvēriens). Turi rokas tuvu sāniem un cel svarus uz augšu plecu virzienā. Ietur pauzi kustības augšdaļā un lēnām nolaid svarus atpakaļ sākuma pozīcijā. Atkārto vēlamo atkārtojumu skaitu, parasti 8-12.
Plaukstas locītavas saliekšana ar hantelēm
Šis vingrinājums ir vērsts uz plaukstas locītavas saliecējiem, kas atrodas apakšdelma apakšpusē. Apsēdies pie galda, apakšdelmus novieto uz virsmas un turi svaru katrā rokā. Plaukstas locītavas atrodas ārpus galda malas. Kustību var veikt arī, turot apakšdelmus uz kājām. Lēnām pacel svarus uz augšu, saliecot plaukstas locītavas, un pēc tam nolaid tos atpakaļ lejā. Mērķis ir 3 sērijas pa 8-12 atkārtojumiem ar mērenu svaru.
Apgrieztā plaukstas locītavas saliekšana ar hantelēm
Šis vingrinājums ir vērsts uz plaukstas locītavas iztaisnotājiem, kas atrodas apakšdelma augšdaļā. Tas ir tāds pats kā iepriekšējais vingrinājums, bet ar pretēju satvērienu, proti, plaukstas vērstas prom no sevis. Mērķis ir 3 sērijas pa 8-12 atkārtojumiem ar mērenu svaru.
Fermera gājiens
Šis vingrinājums trenē ne tikai apakšdelmus, bet arī satvēriena spēku, plecus un korsetes muskuļus. Paņem pāri smagu hanteļu un staigā pa māju 30-60 sekundes, koncentrējoties uz satvēriena saglabāšanu. Atkārto 3-5 apļus.
Svaru diska saspiešana
Šis vingrinājums trenē gan plaukstas locītavas saliecējus, gan iztaisnotājus. Paņem abās rokās svaru diskus un turi tos tikai ar pirkstu galiem. Turi svaru diskus nolaistus gar sāniem 30-60 sekundes un atkārto 3-5 apļus.
Saspiešanas vingrinājums
Šo vingrinājumu var veikt ar plaukstas trenažieri vai stresa bumbu. Saspied aprīkojumu tik stipri, cik vari, 10-15 sekundes, un pēc tam atlaid. Atkārto 3-5 sērijas.
0 komentāri