Iesācēja progressija – ar ko sākt?
Hanteļu progressija
Ja esi iesācējs un sāc trenēties ar hantelēm, ieteicams sākt ar viencipara svara (1-9 Kg) hantelēm vieglākajā galā. Lai gan daudzi noteikti vēlētos uzreiz celt lielus svarus, vispirms vispārējā fiziskā sagatavotība un izturība jāsasniedz noteiktā līmenī, pirms pāriet uz nākamo līmeni. Ja, piemēram, sāc ar 2 kg svariem, tev vajadzētu spēt tos pacelt, piemēram, 8-15 reizes, t. i., veikt 8-15 atkārtojumus, un šādu atkārtojumu sērijas vajadzētu spēt izpildīt arī 2-3 reizes. Sērijas pēdējiem atkārtojumiem jau vajadzētu šķist nedaudz izaicinošākiem. Katrā treniņā vienmērīgi palielini atkārtojumu skaitu no desmit līdz divdesmit.
Kad esi sasniedzis mērķi ar pašreizējo hanteli, ir laiks izvēlēties nākamo hanteli. Pāreja uz daudz smagāku hanteli var šķist vilinoša, tomēr virzies uz priekšu pakāpeniski. Pārāk agra pāreja uz pārāk smagu hanteli sliktākajā gadījumā var izraisīt traumas vai muskuļu plīsumus. Tāpēc iesakām izvēlēties nākamo pieejamo svaru, kas ir par 1-2,5 Kg smagāks. Bieži šāda svara kategorijas hanteles ir regulējamas hanteles, kurās iespējams mainīt pat nelielus svara apjomus. Ja pārej uz ievērojami lielāku svara kategoriju, sāc ar nelielu atkārtojumu skaitu un koncentrējies uz pareizu tehniku. Atceries: pat ja vari pacelt smagāku hanteli, tavs ķermenis ne vienmēr ir pieradis pie jaunā svara. Tāpēc ir svarīgi cēlienus veikt ar pareizu tehniku, lai sasniegtu optimālu muskuļu augšanu un samazinātu traumu risku.
Stieņa svarcelšanas progressija
Stieņa progressijai ir tāda pati pamatideja kā hanteļu progressijai, taču, tā kā svari ir ievērojami lielāki, arī progressijas mērogs ir atšķirīgs. Tāpat kā ceļot hanteles, iesācējam ir vērts veltīt brīdi, lai atrastu pašreizējai fiziskajai sagatavotībai piemērotu svaru. Katrā progressijas posmā stienim parasti pievieno 1-10 kg, līdz tiek atrasts savs līmenis, un, pieaugot stieņa kopējam svaram, kilogrami jāpievieno piesardzīgāk. Pēc dažu personīgo treneru domām, svars jāpalielina par 2,5% salīdzinājumā ar stieņa pašreizējo svara līmeni. Ja, piemēram, cel 120 kg, nākamais ceļamais svars pēc šī aprēķina būtu 123 kg. Stieņa celšanas veids neietekmē pievienojamā svara daudzumu, t. i., svars tiek palielināts vienādi pietupienos, spiešanā guļus un vilkmē no zemes.
Kāju preses progressija
Kopumā kāju muskuļi ikvienam ir spēcīgāki nekā roku muskuļi. Labs piemērs tam ir tas, ka kājas viegli notur visa ķermeņa svaru, savukārt stāvēšana uz rokām pat profesionāļiem neizdodas ilgāk par dažām minūtēm. Tā kā kājas ir spēcīgākas par rokām, kāju preses sākšana un progressija norit nedaudz citādi. Iesācējam ar pamata fizisko sagatavotību vajadzētu spēt kāju presē pacelt vairākus desmitus kilogramu, un pareizais svara līmenis tiek atrasts testējot un sākot ar viegliem svariem. Svaru var palielināt, kad ar pašreizējo svara līmeni vari izpildīt 10-15 atkārtojumus un 2-3 sērijas. Svaru palielina par 5-10 kg vienā reizē. Trenējot kāju muskuļus, atkārtojumu un sēriju skaits bieži ir svarīgāks par ceļamā svara daudzumu.
Nobeigums
Atpūtas un atjaunošanās nozīme starp treniņiem bieži tiek novērtēta par zemu. Tomēr, cenšoties celt arvien smagākus svarus, muskuļiem ir svarīgi atjaunoties galvenokārt tāpēc, lai izvairītos no traumām. No treniņiem iegūsi arī daudz vairāk, ja netrenēsi vienu un to pašu muskuļu grupu vairākas dienas pēc kārtas, bet starp treniņu dienām ieplānosi vismaz vienu atpūtas dienu. Nosakot atpūtas apjomu, ir vērts ņemt vērā arī treniņa intensitāti un slodzi. Papildus atpūtas dienām labākiem treniņiem būtisks ir arī pietiekams miega daudzums, neaizmirstot arī veselīgu uzturu.
Gorilla Sports novēl jauku rudeni un produktīvus treniņus.
0 komentāri