Vai jums ir apnikuši tie paši vecie bicepsa vingrinājumi un meklējat jaunu izaicinājumu savā treniņu rutīnā? Noteikti ir vērts izmēģināt 7-7-7 bicepsa treniņu.
Kā var noprast pēc nosaukuma, 7-7-7 bicepsa treniņš sastāv no septiņiem setiem ar septiņiem atkārtojumiem septiņos dažādos bicepsa vingrinājumos. Šis augstas intensitātes treniņš ir izstrādāts, lai noslogotu bicepsus un palīdzētu veidot lielākas un stiprākas rokas.
7-7-7 bicepsa treniņš
Pirms sākat 7-7-7 treniņu, ir svarīgi kārtīgi iesildīties. 5-10 minūtes vieglas aerobas slodzes, piemēram, skriešana riksī vai lēkšana ar lecamauklu, palīdz uzlabot asinsriti un samazina traumu risku.
Šeit ir piemērs, kā var izveidot 7-7-7 treniņu:
Hanteļu saliekšana ar āmura tvērienu - 7 seti pa 7 atkārtojumiem
Stāviet taisni, kājas plecu platumā, un turiet pa hantelei katrā rokā, plaukstas vērstas uz iekšu pret ķermeni. Turiet elkoņus tuvu ķermenim un augšdelmus nekustīgus. Vingrinājuma laikā kustas tikai apakšdelmi. Lēnām salieciet hanteles uz augšu plecu virzienā un kustības beigu posmā sasprindziniet bicepsus. Uz brīdi apstājieties kustības augšējā punktā un pēc tam lēnām nolaidiet svarus atpakaļ sākuma pozīcijā.
Visu vingrinājuma laiku turiet plecus nolaistus un krūtis paceltas. Pārliecinieties, ka izmantojat svaru, kas ir izaicinošs, bet ļauj saglabāt pareizu izpildes tehniku. Izelpojiet, ceļot svaru, un ieelpojiet, to nolaižot. Hammer curls varat izpildīt ar vienu roku pēc kārtas vai ar abām rokām vienlaikus.
Koncentrētā bicepsa saliekšana sēdus - 7 seti pa 7 atkārtojumiem
Apsēdieties uz sola, kājas stabili uz grīdas, un novietojiet kreisā augšdelma aizmuguri pret augšstilba iekšpusi. Visu laiku turiet roku pie augšstilba. Stabilitātei novietojiet labo roku uz labā ceļa. Izpildiet bicepsa saliekšanu kreisajā pusē un pēc tam atkārtojiet labajā pusē.
Preacher curl, bicepsa saliekšana uz bicepsa sola - 7 seti pa 7 atkārtojumiem
Noregulējiet bicepsa solu tā, lai paduses ērti balstītos uz augšējā polsterējuma un rokas būtu pilnībā izstieptas uz apakšējā polsterējuma. Satveriet bicepsa stieni ar apakšējo tvērienu (plaukstas uz augšu), nedaudz platāk par plecu platumu. Visu vingrinājuma laiku turiet augšdelmus stingri pret augšējo polsterējumu un krūtis paceltas. Lēnām salieciet stieni uz augšu plecu virzienā un kustības augšējā punktā sasprindziniet bicepsus. Uz brīdi apstājieties kustības augšējā punktā un lēnām nolaidiet stieni atpakaļ sākuma pozīcijā, pilnībā iztaisnojot rokas.
Izelpojiet, ceļot svaru, un ieelpojiet, to nolaižot. Neizmantojiet inerci un nešūpojiet svaru, lai to paceltu. Preacher curls varat izpildīt arī ar hantelēm, trošu sistēmu vai taisno stieni atkarībā no jūsu vēlmēm un aprīkojuma pieejamības.
Hanteļu saliekšana ar āmura tvērienu 45–60 grādu leņķī uz slīpā sola - 7 seti pa 7 atkārtojumiem
Tāpat kā iepriekš, bet uz slīpā sola.
Spider Curl uz slīpā sola - 7 seti pa 7 atkārtojumiem
Noregulējiet slīpo solu 45 - 60 grādu leņķī tā, lai varētu uz tā novietoties “guļus” ar krūtīm atbalstītām pret augšējo polsterējumu. Kājas stabili balstās uz grīdas. Satveriet stieni ar tvērienu, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu. Sākumā rokas karājas taisni uz grīdas pusi. Lēnām salieciet stieni uz augšu plecu virzienā un kustības beigu posmā sasprindziniet bicepsus. Uz brīdi apstājieties kustības augšējā punktā un lēnām nolaidiet stieni atpakaļ sākuma pozīcijā, pilnībā iztaisnojot rokas.
Drag Curl ar hantelēm - 7 seti pa 7 atkārtojumiem
Stāviet taisni, kājas plecu platumā, un turiet stieni augšstilbu priekšā. Turiet stieni ar apakšējo tvērienu, nedaudz šaurāk par plecu platumu. Visu vingrinājuma laiku turiet elkoņus tuvu ķermenim un augšdelmus nekustīgus. Sāciet kustību, velkot stieni augšup gar ķermeni, saglabājot to saskarē ar ķermeni. Ceļot stieni, koncentrējieties uz bicepsu sasprindzināšanu un plecu noturēšanu atpakaļ un lejup. Kad stienis sasniedz krūtis, apstājieties uz sekundi un pēc tam lēnām nolaidiet svaru atpakaļ sākuma pozīcijā.
Ir svarīgi sākt ar svaru, kas ļauj saglabāt pareizu tehniku, un pakāpeniski palielināt svaru, kad muskuļi pielāgojas. Pareiza tehnika šajā vingrinājumā ir būtiska, jo tā palīdz efektīvi noslogot bicepsus un samazina traumu risku.
Kad esat pabeidzis 7-7-7 bicepsa treniņu, neaizmirstiet izstaipīt rokas un plecus. Tas palīdz novērst sāpes un uzlabo lokanību. Varat arī apsvērt iespēju iekļaut citus vingrinājumus, kas noslogo citas muskuļu grupas, piemēram, krūtis, tricepsus un muguru, lai iegūtu daudzpusīgāku treniņu programmu.
0 komentāri