Spēcīgi vēdera muskuļi ir svarīgi vairāku iemeslu dēļ. Viens no svarīgākajiem ir tas, ka spēcīgi vēdera muskuļi palīdz stabilizēt mugurkaulu un pasargā to no traumām. Turklāt spēcīgi vēdera muskuļi var uzlabot stāju un līdzsvaru, kas var samazināt muguras sāpes un uzlabot vispārējo fizisko veiktspēju. Spēcīgi vēdera muskuļi var arī atvieglot ikdienas kustības, piemēram, celšanu, saliekšanos un pagriešanos. Turklāt spēcīga vēdera prese var uzlabot sportisko sniegumu un atvieglot dažādu treniņu, piemēram, svarcelšanas un aerobikas treniņu, veikšanu.
Ar šo Gorilla Sports 30 dienu vēdera preses izaicinājumu vari efektīvi sākt ceļu uz spēcīgu vēdera presi!
30 dienu izaicinājums
1. diena:
20 vēdera preses vingrinājumi
Apgulies uz muguras, saliec ceļus, novieto rokas aiz galvas un ar vēdera muskuļiem pacel plecus no grīdas. Koncentrējies uz kustības veikšanu tieši ar vēdera muskuļiem. Mērķis nav piecelties sēdus, bet pacelt plecus no grīdas.
20 velosipēda preses vingrinājumi
Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām pie grīdas. Novieto rokas aiz galvas, aktivizē vēdera muskuļus un pacel plecus no grīdas. Virzi labo celi uz krūtīm un pacel kreiso plecu pret celi, vienlaikus pagriežot ķermeni. Iztaisno labo kāju un tajā pašā laikā virzi kreiso celi uz krūtīm, paceļot labo plecu pret celi. Pārmaiņus griezies pa labi un pa kreisi, imitējot velosipēda mīšanu. Turi elkoņus vērstus uz sāniem un zodu prom no krūtīm. Veic vingrinājumu kontrolēti, iesaisti vēdera muskuļus un turi jostasvietu piespiestu pie grīdas.
20 russian twist
Apsēdies uz grīdas ar saliektiem ceļiem un pēdām pilnībā uz grīdas. Nedaudz atliecies atpakaļ un pacel kājas no grīdas, balansējot uz sēžas kauliem. Turi rokas priekšā. Pagriez ķermeni pa labi un ar rokām pieskaries grīdai. Atgriezies centrā un pagriez ķermeni pa kreisi. Rotācijas laikā turi vēdera muskuļus sasprindzinātus un muguru taisnu. Veic vingrinājumu kontrolēti un izvairies no roku šūpošanas vai inerces izmantošanas.
2. diena:
25 kāju pacēlieni
Apgulies uz muguras uz grīdas, rokas gar sāniem. Lēnām pacel kājas griestu virzienā, turot tās taisnas. Lēnām nolaid kājas atpakaļ sākuma pozīcijā, neļaujot tām pieskarties grīdai. Turi vēdera muskuļus sasprindzinātus un muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas visa vingrinājuma laikā. Veic vingrinājumu kontrolēti un izvairies no kāju šūpošanas vai inerces izmantošanas.
25 šķērveida kāju vēzieni
Apgulies uz muguras uz grīdas, rokas gar sāniem. Pacel galvu un plecus no grīdas un, ja nepieciešams, izmanto rokas kakla atbalstam. Turi muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas un pacel labo kāju no grīdas krūšu virzienā, turot to taisnu. Nolaid labo kāju atpakaļ lejā un vienlaikus pacel kreiso kāju no grīdas krūšu virzienā, turot to taisnu. Turpini mainīt kājas un veic šķērveida kustības uz priekšu un atpakaļ. Turi vēdera muskuļus sasprindzinātus un izvairies no kāju šūpošanas vai inerces izmantošanas.
25 ātri kāju pacēlieni
Apgulies uz muguras uz grīdas, rokas gar sāniem. Pacel galvu un plecus no grīdas un, ja nepieciešams, izmanto rokas kakla atbalstam. Turi muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas un pacel abas kājas no grīdas, turot tās taisnas un nedaudz virs grīdas. Pamīšus cel un laid lejā labo un kreiso kāju, pa vienai, ātrā kustībā, kas atgādina peldēšanu. Turi vēdera muskuļus sasprindzinātus.
3. diena:
30 sekundes plankā
Sāc atspiešanās pozīcijā, rokas plecu platumā, elkoņi uz grīdas, kājas gurnu platumā. Turi ķermeni taisnā līnijā, iesaisti korpusa muskulatūru un noturi šo pozīciju. Turi galvu, gurnus un papēžus taisnā līnijā un izvairies no gurnu noslīdēšanas vai pacelšanas.
30 sekundes (abās pusēs) sānu plankā
Sāc, guļot uz sāniem ar kājām izstieptām un vienu uz otras. Novieto elkoni tieši zem pleca un pacel gurnus no grīdas. Turi ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz pēdām un noturi šo pozīciju. Atkārto otrā pusē.
30 sekundes apgrieztajā plankā
Lai veiktu apgriezto planku, sākumā apsēdies uz grīdas ar kājām izstieptām sev priekšā. Novieto plaukstas uz grīdas aiz sevis, pirkstus vēršot pret kājām. Ar rokām atspied ķermeni taisnā pozīcijā, paceļot gurnus no grīdas. Iesaisti korpusa muskulatūru. Ir svarīgi, lai ķermenis paliktu taisnā līnijā un muguras lejasdaļa neieliektos.
4. diena:
20 rotācijas sēdus stāvoklī
Sāc pagriezienu sēdus, apsēžoties uz grīdas ar sakrustotām kājām sev priekšā. Sēdi taisni un iesaisti ķermeņa korsetes muskuļus. Novieto kreiso roku aiz sevis uz grīdas atbalstam un labo roku novieto pie kreisā ceļgala. Lēnām pagriez ķermeni pa kreisi, turot plecus atslābinātus un mugurkaulu taisnu. Noturi pozīciju dažas sekundes, pēc tam atgriezies sākuma pozīcijā un atkārto uz otru pusi. Pārliecinies, ka pagriezienu veic no vidukļa, nevis pleciem, un turi muguru taisnu visa vingrinājuma laikā.
20 Russian twist ar papildu svaru
Kā aprakstīts iepriekš, bet ar papildu svaru, piemēram, hanteli vai līdzīgu aprīkojumu.
20 kāju pacēlieni sēdus
Sāc kāju pacēlienus sēdus, apsēžoties uz grīdas ar kājām izstieptām sev priekšā un rokām uz grīdas blakus gurniem. Turi muguru taisnu un iesaisti ķermeņa korsetes muskuļus. Lēnām pacel vienu kāju no grīdas, turot celi taisnu, līdz kāja ir 90 grādu leņķī pret gurnu. Noturi pozīciju dažas sekundes, pēc tam nolaid kāju atpakaļ uz grīdas un atkārto ar otru kāju. Šo vingrinājumu vari veikt arī, paceļot abas kājas vienlaikus. Pārliecinies, ka mugura visa vingrinājuma laikā paliek taisna, un izvairies no kāju šūpošanas ar inerci.
5. diena:
25 kāju pacēlieni
25 šķērveida kāju vēzieni
25 ātri kāju pacēlieni
6. diena:
30 sekundes plankā
30 sekundes sānu plankā (katrai pusei)
30 sekundes apgrieztajā plankā
7. diena: atpūta
8.–14. diena: atkārto tos pašus vingrinājumus kā 1.–7. dienā.
15. diena:
30 vēdera presītes
30 velosipēda presītes
30 Russian twist
16. diena:
30 kāju pacēlieni
30 šķērveida kāju vēzieni
30 ātri kāju pacēlieni
17. diena:
45 sekundes plankā
45 sekundes sānu plankā (katrai pusei)
45 sekundes apgrieztajā plankā
18. diena:
30 pagriezieni sēdus
30 Russian twist ar papildu svaru
30 kāju pacēlieni sēdus
19. diena:
30 kāju pacēlieni
30 šķērveida kāju vēzieni
30 ātri kāju pacēlieni
20. diena:
45 sekundes plankā
45 sekundes sānu plankā (katrai pusei).
45 sekundes apgrieztajā plankā
21. diena: atpūta
22.–28. diena: atkārto tos pašus vingrinājumus kā 15.–21. dienā.
29. diena:
40 vēdera presītes
40 velosipēda presītes
40 Russian twist
30. diena:
40 kāju pacēlieni
40 šķērveida kāju vēzieni
40 ātri kāju pacēlieni
Ja tiki līdz 30. dienai un spēji veikt treniņu katru dienu, apsveicam!
0 komentāri